過敏性腸症候群（IBS）を抑える食事法

過敏性腸症候群（IBS）と共に生活することは、まるで悪夢のようです。しかし、十分な時間と規律、努力さえあれば、症状をコントロールできる要素は多くあります。簡単ではありませんが、可能です。多くの食品がIBSの発作を引き起こすため、どの食品が問題かを見極め、食事から除くことが課題です。

食事のヒント

• 人それぞれトリガー食品は異なります。試行錯誤しながら自分に合うものを見つけましょう。共通の食事指針として、以下のルールが推奨されます。

  IBS患者は水溶性食物繊維が豊富な食品を摂取すべきです。水溶性繊維は消化管を落ち着かせ、下痢と便秘の両方に効果があります。具体的には、パスタ、米、ジャガイモ、オートブラン、オートミールなどが挙げられます。一方、不溶性繊維はできるだけ控え、空腹時に摂らないようにしましょう。生の果物や野菜は不溶性繊維が多く含まれます。脂肪の摂取も最小限に抑え、十分な水分を取り、少量頻回の食事を心がけてください。乳製品は注意し、カフェインとアルコールは制限することでIBSのコントロールがしやすくなります。

ゾーンダイエット

• ゾーンダイエットは上記の原則を多く取り入れています。各食事でタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを保つことを推奨します。タンパク源としては鶏胸肉、卵白、豆腐がIBSに優しいとされています。ゾーンダイエットは主炭水化物として果物や野菜を勧めますが、IBS患者は上記の水溶性繊維食品に置き換えると良いでしょう。脂質は最小限に抑えるという点もIBSの食事ルールと合致しています。少し調整すれば、ゾーンダイエットはIBS管理に最適です。

「良い栄養」の7つのルール（Dr. John Berardi）

• Dr. John Berardi の「良い栄養」の7つのルールも、少しの修正を加えることでIBSのコントロールに活用できます。Berardi 博士は栄養学と生化学の博士号を持ち、体重管理支援の経験が豊富です。以下が元の7つのルールと、IBS患者向けの調整ポイントです。

  1. 2〜3時間ごとに少量の食事を摂る。
  2. 各食事にリーンタンパク質（肉、魚、鶏肉、卵）を含める。赤肉の総量は控え、卵黄は除くことでトリガー食品を回避。
  3. 各食事に果物と野菜を加えるが、量は控えめにし、主に水溶性繊維食品で代替。
  4. 炭水化物は果物と野菜、そして上記の水溶性繊維に限定。
  5. 総カロリーの約25％を脂質から摂取。ホルモンバランスのために必要だが、25％を大きく超えないように注意。
  6. カロリーゼロの飲料のみを飲む。
  7. 固形食のみを摂取し、液体栄養は避ける。

  これらのルールを少し変更すれば、健康的な食生活を維持しながらIBSをコントロールできます。