過敏性腸症候群（IBS）向けサンプルダイエットプラン
IBS（過敏性腸症候群）食事の基本ルール
食事の主軸は水溶性食物繊維です。空腹感を感じたら、水溶性食物繊維を含む食品を選び、スナックや食事の大部分をこれで構成します。
脂質の摂取は制限し、1日の総カロリーの25％以下に抑え、特に一価不飽和脂肪酸を意識的に摂取します。
高脂肪食品は極力避け、空腹時に高脂肪のものを食べないようにします。
コーヒー、乳製品、赤肉、揚げ物、アルコール、炭酸飲料、卵黄など、症状を誘発しやすい「トリガー食品」は除外します。
空腹時に不溶性食物繊維は摂らないようにし、食べる場合は小さく刻むか十分に加熱して消化負担を減らします。
1回の食事量は少なめにし、2〜3時間ごとに食べるよう心がけます。
リスクが不明な食品は避け、無理に試さないようにします。
制限ではなく代替で対応します。例：卵黄の代わりに卵白2個を使うなど、必要な栄養は確保しつつ置き換えます。
ルールを活かしたサンプルメニュー例
朝食
お好みのシリアルに卵白3〜4個を加え、オレンジや好きなフルーツを添えます。シリアルは不溶性食物繊維、卵白は良質なタンパク質、フルーツはビタミンとミネラルを提供します。低脂肪のターキーベーコンやターキーソーセージを加えてもOKです。
昼食
グリルした鶏胸肉にご飯をたっぷり、サイドにオリーブオイルドレッシングのサラダを添えます。ご飯は水溶性食物繊維、鶏肉はタンパク質、オリーブオイルは心臓に良い脂肪、サラダは各種栄養素を供給します。
夕食
軽く衣をつけた（揚げずに）タラやサーモンなど好きな魚を主菜にし、サイドに少量のバターを添えたさつまいもと、オリーブオイルたっぷりのサラダを用意します。魚は健康的な脂肪とタンパク質、さつまいもは水溶性食物繊維で消化を助け、サラダは前述の栄養を補います。
間食（オプション）
空腹感が強いときは、卵白トーストやアーモンド、クルミ、マカダミアナッツなどのナッツ類を少量摂ります。
IBSはつらい症状ですが、上記のようなバランスの取れた食事で日常生活の質を向上させることができます。無理なく続けられる食事プランを実践し、症状に対する不安を減らしましょう。