股関節の屈筋・伸筋をほぐすマッサージとストレッチ
背中や膝の痛みは、実は股関節から来ていることがあります。長時間の座位は股関節屈筋を短縮させ、身体の可動域を制限します。定期的にマッサージとストレッチを行うことで、股関節屈筋・伸筋（大臀筋、ハムストリングス、大腿二頭筋、腸腰筋、外側広筋、縫工筋）の柔軟性が向上し、痛みやケガのリスクを低減できます。フォームローラーを使えば、体重をかけた深い圧迫マッサージと同時に筋肉の伸張が可能です。
必要なもの
- フォームローラー
実施手順
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四つん這いの姿勢で床に降り、フォームローラーを股関節の下に置きます。右側の股関節屈筋（股関節前部と大腿上部）がローラーの上に来るように体を下げ、30～60秒間前後に転がします。左側も同様に行います。
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仰向けになり、ローラーを骨盤の背面、ウエスト下に置きます。右膝を胸に引き寄せ、左脚はまっすぐ伸ばします。右膝を手で支えながら、左足のかかとを床に近づけ、5～10秒保持。その後、左膝を曲げて左脚を右膝に合わせ、右脚を伸ばして同様に5～10秒保持します。これを1回のレップとし、4～8回繰り返します。
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右側を下にして横向きに寝そべり、ローラーを股関節下に置きます。右腕で上体を支え、太ももの中間からウエスト下まで外側の股関節をローラー上で30～60秒転がします。左側も同様に行います。
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床に座り、ローラーを大腿裏（ハムストリングス）の下に置きます。両腕で上体を支え、太ももの裏側をローラー上で30～60秒転がします。膝の裏側まで上げて行うと効果的です。