前かがみ姿勢の肩を矯正するストレッチ

職場でできるストレッチ

仕事中に前かがみ姿勢を改善するために、定期的にストレッチを行いましょう。『Men's Health』誌は、1時間ごとに立ち上がり、3秒間で肩甲骨を寄せる動作を10回行うことを推奨しています。背筋を伸ばし、肩を後方に引き、頭・肩・骨盤が一直線になるようにします。このエクササイズを仕事中に繰り返すことで姿勢が改善されます。

ドア枠ストレッチ

腕を体側に下げ、股関節の高さでドア枠を握ります。そのまま前方に体を倒し、胸や腹部の筋膜（結合組織）を2〜5分間伸ばします。毎日行いましょう。前かがみ姿勢の人は胸部の筋膜が短縮しているため、ストレッチで伸ばすことが重要です。

床で行うストレッチ

① 肩外転ストレッチ：仰向けに寝て膝を曲げ、両腕を頭上にまっすぐ伸ばします。腕を床に向かってゆっくり下げ、頭の横に置きます。20秒キープし、12回を2セット行います。

② 膝立ちラットストレッチ：四つん這いになり、スイスボールに頭を近づけます。片腕をボールに乗せ、前方へ伸ばし肩に軽い張りを感じたら20秒キープ。その後、斜め内側へ動かし再度20秒キープ。反対側も同様に行い、12回を2セット実施します。

壁ストレッチ

壁に向かって立ち、片腕を壁に押し付けます。指先と腕は体に対して垂直に保ち、肩と腕を壁にしっかりつけたまま、体を壁側に回転させ足で位置を調整します。胸筋に伸びを感じたら20秒保持し、反対側も同様に行います。腕が壁と直角になるまでできたら、徐々に腕を上げて柔軟性を高めましょう。12回を2セット行います。