肩のリハビリテーションプログラム

プロ野球選手から事故被害者まで、肩の腱や靭帯、筋肉の損傷で手術を受けた人は多くいます。手術後や怪我からの回復を目指すために、肩を強化するエクササイズが重要です。以下は自宅でできるシンプルなリハビリプログラムです。

リラックスアームスイング

このリハビリは肩の筋肉をリラックスさせ、可動域を広げることを目的とします。ベンチに仰向けになり、腕をベンチの端から垂らします。肩甲骨を下げてリラックスさせ、首の力を使わずに腕を前後に軽く揺らします。重力で肩が伸びるのを感じながら、筋肉への負荷は最小限に抑えます。開始は15秒から、徐々に5分まで延長します。

スティア（円運動）

立った状態で椅子や壁に体重を支え、弱い側の肩と腕を自然に下げます。前傾姿勢で腕が自由に垂れるようにし、腕で小さな円を描きます。肩の筋肉と腱を刺激しますが、できるだけリラックスし、重力と肩の小さな筋肉に任せます。30秒から始め、徐々に5分まで延長し、時計回り・反時計回りの両方を行います。

ゴムバンドリフト

床や背後の器具に大きなゴムバンドやチューブを固定し、腕を頭上にまっすぐ上げます。肩の筋肉を伸ばしながら強化します。負荷はほぼ自腕の重さ程度で、ゆっくり上げ下げし、痛みが出たら中止してください。軽いリハビリが完了した後にのみ行い、過度に敏感な肩を傷めないよう注意します。