頸椎手術後のリハビリに役立つエクササイズ
頸椎手術後は、首・肩・背中・上腕を過度に負担しないように安静が必要です。長期間の安静は筋力低下や萎縮を招き、脊椎に再びダメージを与える恐れがあります。回復が進んできたら、段階的に筋力を取り戻すためのエクササイズを取り入れましょう。
クランチ
胸・背中・腹筋・首に効果的なエクササイズです。床に仰向けになり、腕を胸の上で交差させます。膝を曲げ、足は床につけたままにします。上背部を持ち上げながら、腹筋で体を起こします。上げる際に顎を胸に近づけ、首の伸びを感じながら動作します。下げるときは息を吸いながらゆっくりと床に戻します。最初は1日10回、慣れてきたら20回以上を目安に行いましょう。
レッグリフト
背中・脚、そして首の筋肉を鍛えるエクササイズです。マットの上にうつ伏せになり、足はマット幅に開きます。手は頭の後ろ、首に痛みがある場合は背中に置きます。頭と脚を同時に持ち上げ、顎を前に突き出すようにします。首は無理のない範囲で持ち上げ、脚は床から約15cm程度上げます。その姿勢を10秒キープし、ゆっくりと戻します。5秒休んで再び持ち上げ、合計10回を目指し、徐々に20回へ増やします。
ブリッジポーズ
簡単なエクササイズに慣れた後に挑戦します。仰向けになり、肘を床につけて上体を支えます。顎を胸に引き寄せ、つま先で立ち上がるイメージで体を持ち上げます。顔は床に向けたまま、腹筋と背筋で姿勢を保ちます。深呼吸しながら10秒間キープし、ゆっくりと床に戻します。戻した後は顎を胸に引き寄せて首を伸ばし、再度同様に持ち上げて10秒キープします。無理のない範囲で繰り返しましょう。