首と肩の痛みを和らげる簡単エクササイズ

長時間デスクに向かって作業していると、時間の経過に気付かずに肩や首がこり固まります。肩や首の筋肉が痛むのは、たまに起こる筋肉の緊張だけでは済まず、繰り返しの負荷が蓄積すると深刻な症状につながります。簡単なストレッチを日常に取り入れるだけで、これらの問題を予防できます。

ウォームアップ

ストレッチは必ず体を温めてから行いましょう。座ってできるエクササイズもありますが、立った状態で全身を伸ばすと効果が高まります。背筋はまっすぐに保ち、肩が前に出ていると感じたら肩すくめや肩回しでリラックスさせます。

首が固まっているときは、まず顎を少し引いて首を後方に動かします。前に突き出ている首を正しい位置に戻す練習として、人差し指で顎を軽く押し、5秒キープ。これを15回繰り返し、首が前に出ていると感じたら随時行いましょう。

本格ストレッチ

首

1. 直立し、目線を前に向けたまま頭をゆっくり後ろに倒し、空を見上げるイメージで10秒保持。元に戻し、15回繰り返す。

2. 頭を右にゆっくり回転させ、5秒保持して元に戻す。左右それぞれ15回。

3. 頭を右肩に近づけるように横に傾け、5秒保持。左側も同様に15回。

肩

1. 両腕を前に伸ばし、ゆっくり上げて「I」の字になるように保持。5秒キープしたら、腕を後方に引き、再び5秒保持。これを15回。

2. 両腕を前に伸ばしたまま手首を上に向け、5秒保持。その後手首を伸ばし直す。手首の屈伸を交互に15回。

3. 肩甲骨間の緊張をほぐすため、両腕を頭上に上げ、右肘を曲げて右手を肩甲骨の間に置く。左手で曲げた右肘を軽く下に引き、5秒保持。左右交互に15回。

その他の対策

2004年の「Shoulder‑Neck Strain Syndrome（SNSS）」に関する研究では、睡眠姿勢が症状の発症・回復に最も大きく影響すると指摘されています。うつ伏せで寝ると首と肩に大きな負担がかかります。立ち姿勢・歩行・座位のすべてで姿勢を正し、デスク作業時は机の高さ、モニターの位置、マウスの位置を調整し、肘掛け付きの椅子を使用しましょう。