首の痛みを和らげるエクササイズと姿勢のポイント

パソコン作業やデスクワーク、上半身を丸める姿勢が続くと、慢性的な首の痛みを抱えることがあります。関節炎や外傷などの医学的要因も同様です。痛みの原因が分かれば、首の筋肉を伸ばしリラックスさせる簡単なエクササイズで症状を軽減できます。

1. 症状の診断

まずは痛みの原因を確認しましょう。椎間板の問題と筋肉の硬直では適切なエクササイズが異なります。灼熱感、しびれ、チクチク感がある場合は神経が圧迫されている可能性があり、運動は控えるべきです。

エクササイズだけでなく、日常の姿勢が首痛緩和の第一歩です。背筋を伸ばし、上背部を丸めずに座ります。肩はリラックスさせ、首を前に突き出さないように注意しましょう。

各エクササイズは8〜12回繰り返し、伸ばすときは30秒間キープします。深呼吸をしながら、息を吐くたびに筋肉をリラックスさせます。

息を吸い、息を吐きながらゆっくりと顎を胸に向かって下げます。背中や肩を丸めず、前に倒れないように注意し、元の姿勢に戻します。

息を吸い、息を吐きながら右肩の上を見ます。体や肩は動かさず、できるだけ頭だけを回します。左肩を後ろに引き、中心に戻したら、同様に左側へ回します。

息を吸い、息を吐きながら右耳を右肩に近づけます。左肩は上げずに保ちます。次に顎を胸に下げ、続いて左耳を左肩に近づけます。首を後方に倒す動作は神経を圧迫する恐れがあるため避けましょう。

右腕を胸の前に横切らせ、右手のひらを左の腸骨稜に当てます。左耳を左肩に近づけ、左手で右肘を優しく右太もも方向に押し下げます。5〜10回の深呼吸を保ち、反対側も同様に行います。