弓ヨガのポーズをとる方法
弓ヨガのポーズは、足首と足、太ももと腰、胴体全体など、体の前に伸びる全身のポーズです。また、腹部の臓器を刺激し、消化を改善し、背中の筋肉を強化します。
sanskrit名： ダヌラサナ
英語名： 弓のポーズ
難易度： 高度な
弓ヨガのポーズをとる方法
- 体と体のそばに足をつけて横になります。
- 膝を曲げて吸い込んで、手で後ろに手を伸ばして、外側の足首またはすねをつかむ - 足をつかまないでください。足首やすねの骨に到達できない場合は、ストラップを使用して役立ちます。
- 再び吸い込むと、足首やストラップをglut部に向けて描いてかかとを伸ばしてください。
- 太ももの骨を押し下げて腰に向かって固めます。
- 下腹を床に向かって押し下げます。
- 息を吐きながら、足の上を押して頭に向かってかかとを引きます。
- 胸を上げてあごに向かって持ち上げ、肩甲骨を背中に押し込みます。
- 腕を固めますが、肘をロックしないでください。
- 5〜10回の呼吸でポーズを保持し、胸を床に戻して放します。
- 足を解放し、脚を伸ばします。
- 次のポーズに移動する前に、息をして死体ポーズ（Savasana）でリラックスしてください。
弓ヨガポーズの利点
- 足首と足、太ももと腰、胴体全体を含む体の前面を伸ばします。
- 消化を改善します。
- 背中の筋肉を強化します。
- 腹部臓器を刺激します。
- ストレスを和らげます。
予防策と禁忌
弓ヨガのポーズは、次の人には適していません。
- 背中の怪我。
- 股関節負傷。
- 足首または膝の怪我。
- 心臓の問題。
- 高血圧。
- 妊娠。
- 月経。
これらの条件のいずれかがある場合は、弓ヨガのポーズをとったり、医師に相談したりする前に、医師に相談しないでください。
bowヨガのポーズのバリエーション
次のことを含む、弓ヨガのポーズにはいくつかのバリエーションがあります
- supta dhanurasana： これは、弓ヨガのポーズの仰pineなバージョンです。このバリエーションを行うには、膝を曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。肘を曲げて、外側の足首またはすねの骨をつかみます。吸い込むときは、かかとを伸ばして、glut部に向かって足首やストラップを描きます。太ももの骨を押し下げて、腰に向かって固めます。息を吐きながら、足の上部を押し下げて頭に向かってかかとを描きます。胸を上げてあごに向かって持ち上げ、肩甲骨を背中に押し込みます。腕を固めますが、肘をロックしないでください。 5〜10個の呼吸でポーズを保持し、胸を床に戻して放します。
- ardha dhanurasana： これはハーフボウヨガのポーズです。このバリエーションを行うには、足を伸ばして背中に横になります。片方の膝を曲げて、外側の足首またはすねの骨を反対側の手でつかみます。吸い込むときは、もう一方の脚を伸ばし、曲がった膝を胸に向かって描きます。太ももの骨を押し下げ、腰に向かって固めます。息を吐きながら、足の上部を押して頭を頭に向けます。胸を上げてあごに向かって持ち上げ、肩甲骨を背中に押し込みます。腕を固めますが、肘をロックしないでください。 5〜10個の呼吸でポーズを保持し、胸を床に戻して放します。反対側で繰り返します。