弓のポーズ（ダヌラサナ）のやり方と効果

弓のポーズ（ダヌラサナ）とは

弓のポーズは全身を伸ばすポーズで、足首・足、太もも・股関節、胴体全体を開きます。腹部の臓器を刺激し、消化を促進し、背筋を強化します。

サンスクリット名・英語名・難易度

サンスクリット名：Dhanurasana

英語名：Bow pose

難易度：上級者向け

弓のポーズのやり方

• ① 仰向けにうつ伏せで、足は揃え、腕は体側に添える。
• ② 膝を曲げ、息を吸いながら手で外側の足首またはすねの骨をつかむ（足はつかまない）。足首に届かない場合はストラップを使用。
• ③ 再び息を吸い、かかとを伸ばしながら足首またはストラップを尻に引き寄せる。
• ④ 大腿骨を下に押し付け、股関節に向かって固定する。
• ⑤ 下腹部を床に向けて押し下げる。
• ⑥ 息を吐きながら足の甲を床に押し付け、かかとを頭側に引く。
• ⑦ 胸を持ち上げ顎に向け、肩甲骨を背中に寄せる。
• ⑧ 腕はしっかりと伸ばすが、肘はロックしない。
• ⑨ 5〜10回呼吸を保ち、胸を床に戻してゆっくり解放する。
• ⑩ 足を解放し、脚を伸ばす。
• ⑪ 最後に屍のポーズ（サヴァーサナ）で数呼吸リラックスする。

弓のポーズの効果

• 体前面（足首・足、太もも・股関節、胴体全体）をしっかり伸ばす。
• 消化機能を改善し、腹部臓器を刺激する。
• 背筋を強化し、姿勢を整える。
• ストレス緩和に寄与する。

注意点・禁忌

以下の症状や状態がある方は実施を避け、医師に相談してください。

• 背部の怪我
• 股関節の怪我
• 足首・膝の怪我
• 心臓疾患
• 高血圧
• 妊娠中
• 月経中（体調に合わせて判断）

弓のポーズのバリエーション

スプタ・ダヌラサナ（仰向けバージョン）

背中を床に付けて仰向けになり、膝を曲げて足を床に置く。手で外側の足首またはすねをつかみ、同様の手順でかかとを尻側に引く。胸を持ち上げ、肩甲骨を背中に寄せて保持する。

アルダ・ダヌラサナ（ハーフ・ボウ）

仰向けで脚を伸ばし、片膝を曲げて反対側の手で外側の足首またはすねをつかむ。伸ばした脚を上げ、曲げた膝を胸に引き寄せる。胸を持ち上げ、肩甲骨を背中に寄せて保持し、反対側でも同様に行う。