レプチン抵抗性を改善する方法
レプチン抵抗性とは
レプチンはインスリンと密接に関係するホルモンで、満腹感を伝え、体が脂肪を燃料として利用させ、蓄積された脂肪を減少させる働きがあります。ロン・ロゼデール医学博士によると、フルクトースコーンシロップや精製された白い穀物・パンなど、炭水化物が過剰に含まれる食品を摂取すると、血中にレプチンが過剰に放出されます。この過剰曝露により体はレプチンの信号に対して感受性を失い、肥満や糖尿病の原因となります。ロゼデール博士が唯一効果的と認めるレプチン抵抗性の逆転法は、適切な食事です。
必要な食材
- 脂肪分の多い肉類
- 全脂乳製品
- 卵
- 全粒穀物（必要に応じて）
- 果物（低糖のもの）
- 野菜
- ナッツ類
- ココナッツ製品
- アボカド
- オリーブオイル
- 加熱せずに摂取する生はちみつ
実践手順
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ステップ1：加工糖と精製穀物を除去
加工糖（高フルクトースコーンシロップなど）と白い精製穀物は、レプチンとインスリン抵抗性の主因です。これらを取り除き、代わりに果物や加熱しないはちみつ、必要最小限の全粒穀物に置き換えます。
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ステップ2：デンプン摂取を最小限に
全粒穀物やジャガイモなどのデンプンも、過剰に摂取すればレプチン感受性を低下させます。個人の活動量に応じて炭水化物を調整し、一般的な成人は1日30〜70g、耐久系アスリートは最大300g程度が目安です。
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ステップ3：適切なタンパク源を豊富に
有機鶏肉や牛肉、卵、全脂乳製品など、質の高いタンパク質を中心に摂取します。可能であれば生タンパク（生乳、タルタルステーキ、寿司）を選び、調理したタンパクは過剰に摂らないようにします。
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ステップ4：健康的な脂肪を積極的に
植物油はレプチン抵抗性に関与すると指摘されています。代わりにバター、クリーム、ラード、タラ肝油、ココナッツオイル、アボカド、オリーブオイルなどの未加工・有機脂肪を選びましょう。
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ステップ5：満腹感を得るまで頻繁に食べる
適切な食品を十分に摂取すればインスリンとホルモンバランスが安定します。逆に食事回数や量を減らすとホルモンが不安定になりやすいです。正しい食材で「満腹になるまで」食べることを心がけ、1か月以内に血糖値が改善するケースも報告されています。