膀胱筋力低下の対策とエクササイズ

基本的なケーゲルエクササイズ

ケーゲル運動は、膀胱を支える骨盤底筋群を鍛える最も一般的な方法です。男女ともに効果がありますが、筋肉の感覚をつかむのが難しいことがあります。

女性の場合は、膣内の筋肉を締め付けて緩めることが目標です。筋肉を鍛えることで、膀胱のコントロールだけでなく、性機能の向上も期待できます。男性の場合は、排尿を止める際に使う筋肉を鍛えます。尿が止まるほどの筋肉が対象です。

1日約20回を目安に、締める・緩めるを繰り返します。運転中の赤信号やテレビを見ている間など、隙間時間に行うと続けやすいです。症状が改善しても、定期的に継続することが重要です。

トイレで尿の流れを止めたり再開したりすることで、骨盤底筋を鍛えることができます。筋力が低下していると実行が難しいですが、緊急時の尿漏れコントロールに効果的です。締める回数と緩める回数は同数にします。

もう一つの方法は、肛門を締める感覚で筋肉を収縮させることです。あるいは、ベッドに横になり、指を膣内に入れて尿が漏れないように意識しながら筋肉を締めます。このとき、腹筋など他の筋肉はリラックスさせましょう。

膣用ウェイトなどの補助器具を使用すると、骨盤底筋を負荷付きでトレーニングできます。重さが段階的に増えるタイプがあり、筋肉の感覚がつかめない人でも効果的に鍛えられます。