前十字靭帯損傷時に行えるリハビリ運動ガイド

可動域を取り戻すエクササイズ

膝の痛みや可動域の低下を改善するために、まずは簡単なエクササイズから始めます。以下の運動は、関節を動かさずに筋肉を収縮させる等尺性運動や、タオルを使ったヒールスライドなどです。

• クアドリセプス等尺性収縮
  座位で脚を伸ばし、太ももの筋肉を5秒程度収縮させてから緩めます。これを約20回繰り返します。

• タオルを使ったヒールスライド
  タオルの両端を手に持ち、かかとに巻き付けます。膝を軽く曲げた状態で、タオルを引くようにかかとを床上で前後に滑らせます。痛みが出ない範囲で数秒キープし、ゆっくり戻します。

• ストレートレッグレイズ
  床に仰向けで座り、手で上体を支えます。膝を伸ばしたまま患側の脚を約30cm程度持ち上げ、数秒保持してからゆっくり下ろします。無理なくできるようになるまで繰り返します。

周囲の筋肉を強化するエクササイズ

膝関節を安定させ、再発を防ぐために太ももやふくらはぎの筋力を高めます。

• ミニスクワット
  足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。手は台や壁で支えて、椅子に座るイメージで約15cm下がります。痛みが出なければ8〜12回を目安に行います。

• カーフレイズ（かかと上げ）
  つま先を前に向け、足を数センチ開きます。つま先立ちになるようにかかとを上げ、数秒キープしてからゆっくり下ろします。1日数回、8〜12回を繰り返します。

いずれの運動も、開始前に必ず医師や理学療法士に相談し、個々の状態に合わせたプログラムを組んでください。