膝の涙でどのような運動をすることができますか

ACL、または前十字靭帯は、国立衛生研究所（NIH）によると、膝の回転安定性の原因となる膝の中央の靭帯です。この靭帯の涙が発生すると、膝を安定させるために理学療法、手術、またはその両方が行われる場合があります。 Cigna.comによると、膝の動きの範囲を再確立し、周囲の筋肉を強化して膝を支えるために膝を支えるためのエクササイズは、膝をサポートするために開始する必要があります。運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。

1. 可動域

   • Sports-Injury-info.comによると、周囲の筋肉を強化する前にいくつかの簡単なエクササイズを完了することにより、膝の症状、強さ、および可動域を改善します。

     Quad Repsから始めます。これは等尺性運動です。つまり、運動中に関節を動かしません。足をまっすぐに伸ばした状態で座っている位置では、四頭筋を収縮させて数秒間保持して解放します。この演習を約20回繰り返します。

     次にタオルを入手し、ヒールスライドのセットを実行します。タオルの片方の端を各手に持って、かかとの足の底にタオルを巻き付けます。膝をわずかに曲げたまま、タオルを自分に向かって引っ張り、あなたから降ろすことで、床に沿ってかかとをスライドさせることができるはずです。足をリラックスさせ、腕だけを使ってかかとを快適に引き込みます。軽度の不快感を超えてはいけません。この位置の膝を数秒間保持してから、後ろに戻します。

     あなたがそうすることができると感じたとき、まっすぐな脚の上昇を追加します。手や肘に支えられて、床の上に留められた位置に座ってください。膝をまっすぐにして、罹患した脚を、上部をまっすぐに上に向けて空中に上げます。床から約10インチ離れて、リラックスして戻します。この演習は最初は困難または不可能に思えるかもしれませんが、それに取り組み続けると起こります。

   周囲の筋肉

   • 膝を取り巻く筋肉を強化して、それを安定させ、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。

     ミニスクワットを行うことで、太ももに強さを構築します。足の肩の幅を離して立ち、膝をわずかに曲げます。あなたをサポートするためにあなたの手をカウンタートップに置いてください。あなたが椅子に座ってしゃがんでいるふりをしてください。約6インチ下に移動してから、ストレートスタンドに戻ります。 8〜12人の担当者を実行するのが苦痛な場合は、この特定の演習の準備ができていない場合があります。数日でもう一度試してみてください。

     かかとの上昇を行うことで、ふくらはぎの筋肉を強くします。これは、つま先を数インチ離し、つま先の上に立っている間に床から数インチ離れたところからかかとを上げることによって達成される簡単な運動です。位置を数秒保持し、かかとを床に戻します。 1日に数回8〜12人の担当者を実行します。