産後の体重管理ガイド

産後の体重を減らすことはストレスがたまりやすく、難しいと感じることもあります。まずは体を十分に回復させ、過度な負担をかけないことが大切です。授乳中の場合、医師は赤ちゃんが2か月齢になるまでダイエットや激しい運動を控えるよう勧めることがあります。

朝食

• 軽めのメニューを心がけましょう。ヨーグルトやバナナとオートミールを混ぜた一杯や、全粒粉パンにレーズンヨーグルト、オートミール、キウイやオレンジ、イチゴなどお好みのフルーツを添えるとバランスが取れます。

昼食

• グリルした魚や鶏肉を中心に、サラダや全粒粉パンのサンドイッチを選びます。揚げ物や塩分・脂肪の多い料理は避け、ヘルシーなタンパク質と野菜で満足感を得ましょう。

夕食

• 軽めで栄養豊富なメニューが理想です。ほうれん草スープ、野菜スープ、豚ヒレ肉、鶏肉のスープやグリルチキン、サーモンなどを選び、サラダ（レタス、にんじん、トマト、きゅうり）と組み合わせます。加工食品を減らし、6〜7時頃に食べることで、活動中にエネルギーを消費しやすくなります。

間食

• 食事と食事の合間に、ナッツ、生の果物（りんご、オレンジ、キウイ、ブルーベリー）や野菜（セロリ、にんじん、ブロッコリー）、ヨーグルトと冷凍ブルーベリーなどを摂ります。ブルーベリーはビタミンC、食物繊維、マンガンが豊富です。

運動

• 食事管理と合わせて、軽いウォーキングやジョギングでカロリーを消費します。筋肉を引き締めるためにスクワットやクランチ、ランニングなどを取り入れましょう。