太った男のための減量のヒント

国民健康栄養調査によると、アメリカ人男性のほぼ75％が太りすぎまたは肥満です。太りすぎると、糖尿病、いくつかの形態の癌、関節炎、睡眠時無呼吸、さらには早死のリスクが高まります。これらの健康問題の多くは、健康的な食習慣と定期的な運動によって過剰な体重を減らすと、排除できます。

1. 必要なカロリーの数を計算します

   • 基礎代謝率（BMR）または毎日食べるべきカロリーの数を計算します。男性の場合、計算は次のとおりです。66 +（ポンドで6.23 x重量） +（12.7 x高さで） - （年間6.8 x年齢）。体重を減らすには、BMRよりも少なく食べます。理想的には、1日あたり500カロリーを減らす必要があります。これにより、週に1ポンドの脂肪減少が発生します。

   適切な食べ物を食べて飲んでください

   • 可能な限り、低脂肪、低糖、低カロリーの食品を食べます。無駄のないタンパク質だけでなく、新鮮な果物や野菜を選択し、脂肪や砂糖を加えた加工食品を避けてください。また、カロリーを飲むことは避けてください。たとえば、中程度のカフェラテは265カロリーを持つことができますが、コーラのボトルには227カロリーが含まれています。 1日を通してカロリーを減らす方法として、水または普通のコーヒーを選択してください。同様に、アルコール飲料を削減することで、不必要なカロリー、または栄養価のないカロリーを消費するのに役立ちます。

   トレーニングレジメン

   • 心拍数を上げ、カロリーを消費し、代謝を上げるために、1日に少なくとも20〜30分間心血管運動を行います。運動からカロリー赤字の一部を取得することで、健康的な量のカロリーを食べながら体重を減らし続けることができます。また、レジスタンストレーニングを1日に追加してください。レジスタンストレーニングは、代謝的に活性な筋肉を構築するのに役立ちます。これは、筋肉が実際にカロリーを燃焼するため、筋肉が多いほど、眠っているときでさえ、燃えるカロリーが増えることを意味します。

   休憩

   • ストレスが少なく、8時間の睡眠をとる人は、常にストレスを感じたり、睡眠不足になっている人よりも減量の結果が優れています。コロンビア大学での研究では、睡眠不足の大人は、休息している人よりも1日あたり300カロリー近くを食べることがわかりました。さらに、これらの余分なカロリーは、主に飽和脂肪から来ました。

   書き留めます

   • あなたが食べるものとあなたがどれくらいの頻度で運動するかについてのフードジャーナルを保管してください。これは、カロリー不足を追跡するのに役立ちます。多くの人が彼らがどれだけ食べるかを過小評価しています。すべての食事やスナック、液体を書くことは、より正確になるのに役立ちます。また、あなたが体に何を入れているのかを正確に知っているように、あなたが食べている食べ物の栄養ラベルを見ることを強制します。