垂直ジャンプを向上させる方法
必要なもの
- ジャンプロープ
- 階段
手順
1. ウォームアップ
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軽くジョギングを約5分間行い、体を温めます。
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全身をしっかりとストレッチし、特に脚の筋肉を意識して伸ばします。
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階段の段を上り下りします。20〜30回繰り返した後、再度ストレッチを行います。
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ジャンプロープを行います。足を揃えてロープを両手で回し、5〜10分間跳びます。疲れたらペースを変えて調整してください。
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ウォームアップが終わったら、もう一度全身をストレッチします。
2. 深い膝曲げとジャンプ
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足を揃えて立ちます。
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背筋をまっすぐに保ち、膝をゆっくり曲げて臀部をできるだけ地面に近づけます。
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元の姿勢に戻ります。この動作を15〜30回繰り返し、痛みを感じたら中止してください。
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再び足を揃えて立ち、膝を曲げて臀部を下げた状態で、可能な限り高くジャンプします。着地時は足を揃え、すぐに次のジャンプに備えます。
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同様の動作を15〜30回繰り返し、脚筋が強くなるにつれて回数を増やしてください。
3. つま先上げ
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足をやや開いて立ちます。
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ゆっくりとつま先立ちになり、数秒間姿勢をキープします。
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同様にゆっくりと元の位置に戻します。下げる動作もゆっくり行い、ハムストリングスの緊張を感じましょう。
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15〜30回繰り返します。回数が楽にこなせるようになったら、10ポンド（約4.5kg）以下のダンベルを手に持って同じ動作を行い、負荷を増やします。