男性のヒップを太くするトレーニング方法

大きな筋肉は男性をより男らしく見せます。最も大きい筋肉は背中と脚の筋肉ですが、ヒップの筋肉もかなり大きいです。ヒップには外旋・外転筋、内転筋、伸展筋、屈曲筋の4つの筋群があります。ヒップサイズを増やすにはこれら4つの筋群を鍛える必要があります。ただし、筋力トレーニングを始める前に、特に最近運動していない場合や持病がある場合は医師に相談してください。

必要な道具

• ロー・プーリー
• 足首ウェイト
• マット
• バレエバー

トレーニング手順

1. 外転筋（アブダクター）を鍛える

外転筋は外側の大殿筋や腸骨筋、梨状筋、上・下双子筋などで構成され、脚を体側へ外側へ持ち上げる働きをします。

ケーブルヒップアブダクションで鍛えます。低いプーリーの右側に立ち、左足首にケーブルカフを装着します。バレエバーを握り、足を交差させた状態で左足をプーリー側へ外側へ持ち上げます。反対側も同様に行います。

2. 内転筋（アダクター）を鍛える

内転筋は大腿内転筋（ブレビス、マグナス、長筋）や内転筋、腓骨筋などで構成され、脚を体の中心へ引き寄せる働きをします。

静的内転リフトで鍛えます。足首にウェイトを付け、横向きに寝ます。上の脚を下の脚の上に乗せ、上脚の足は床につけます。下の脚を約30度上げ、できるだけ長く保持し、ゆっくり下ろします。反対側も同様に行います。

3. ヒップ伸展筋を鍛える

ヒップ伸展筋は大殿筋・小殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋で構成され、脚を後方に伸ばす動作を担当します。

床にうつ伏せになり、片膝は床につき、もう片方の膝は90度に曲げて数センチ浮かせます。曲げた脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。左右交互に行います。

4. ヒップ屈曲筋を鍛える

ヒップ屈曲筋は腸腰筋、縫工筋、大腿四頭筋直筋、縫工筋で構成され、脚を前方に持ち上げる動作を行います。

横向きに寝て上側の脚を前後に振り、ヒップのレベルで動かします。別のエクササイズとして、仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚を約60度に伸ばします。左右交互に行い、8〜10回繰り返します。