高齢者向け在宅バランス改善エクササイズ

年齢とともに協調性が低下し、日常的に当たり前に使っているバランス感覚が衰えてきます。バランスはほぼすべての動作に必要です。自宅でできるバランス改善エクササイズを続けることで、転倒やケガのリスクを減らしましょう。

膝上げ（Knee Raise）

• しっかりした背もたれのある椅子の横に立ちます。足は揃えて軽く膝を曲げ、左手で椅子を握って安定させます。右足を床から持ち上げ、膝を曲げて太ももを胸に近づけます。できるだけ高く上げた状態を3秒間キープし、ゆっくり下ろします。左右交互に数回繰り返します。

座位から立ち上がり（Sit to Stand）

• 椅子の前端に座り、背筋を伸ばし、足は肩幅に開きます。腕は必要に応じてサポートに使い、脚の力だけで立ち上がります。完全に立ち上がったらゆっくり椅子に戻ります。これを数回繰り返します。

横脚上げ（Side Leg Raises）

• 椅子の前に立ち、背もたれを両手で握ります。膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、右脚を横方向に外側へ持ち上げます。膝は曲げず、足先が床から6〜12インチ（約15〜30cm）上がる位置で3秒キープし、ゆっくり下ろします。左右交互に数回繰り返します。

ヒップエクステンション（Hip Extensions）

• 上記のエクササイズに慣れたら行います。椅子の前に立ち、背もたれを両手で握り、後方に小さくステップし、体重を腕にかけます。膝は軽く曲げ、足は前方に向けたまま、右脚をまっすぐ後方へ持ち上げ、臀部とハムストリングに緊張を感じます。3秒キープし、ゆっくり下ろします。左右交互に数回繰り返します。