歯科衛生士のための姿勢改善エクササイズ

歯科衛生士は、狭い作業スペースや患者の快適さを考慮した静止姿勢が必要なため、肩や背中の痛みを訴えることが多いです。肩・背中の筋肉を強化すれば、痛みの緩和だけでなく、作業環境も快適になります。

肩のエクササイズ

• 前方回旋筋を鍛えるエクササイズ：仰向けに寝て、片手で反対側の肩を支えます。腕を90度に上げ、背中が浮かないように前方へ伸ばします。数秒キープし、元に戻す。これを5回繰り返し、左右交互に行います。

• 後方回旋筋を鍛えるエクササイズ：うつ伏せになり、腕を90度に曲げて床に向けます。肘を固定したまま腕を天井方向へ回旋させます。10回繰り返し、左右交互に行います。

背中のエクササイズ

• 背中は体幹の一部です。強化すると姿勢が劇的に改善します。

• キャットストレッチ（ヨガ）：四つん這いになり、腰を床に向けて下げ、肩甲骨を背中から引き離すように上げ、顔は天井を見る。これで下背部が伸びます。その後、逆に肩と頭を下げて背中を丸め、猫が伸びる姿勢を繰り返します。10回行います。

• 骨盤傾斜（ペルビックティルト）：仰向けに寝て膝を立て、手は体側に平置きします。かかとで床を押し、骨盤を天井方向へ持ち上げます。背中を反らせず、体全体を一つに動かすように注意します。5秒キープし、ゆっくり下げます。5回繰り返します。

ストレッチ

• シフト開始前に全身を温めましょう。肩のストレッチ例として、片腕を天井に向かって伸ばし、側面の筋肉を伸ばします。作業中は定期的にストレッチし、硬直を防ぎ、可動域を保ちます。

注意点

• 体のサインに耳を傾けてください。痛みは筋肉が疲労しているサインです。痛みを感じたらすぐに中止し、怪我を防ぎましょう。筋力トレーニングは日を交代して行い、筋肉に回復時間を与えてください。痛みが続く、または強くなる場合は医師に相談してください。