より良い睡眠のためのソリューション

研究では、睡眠不足が多くの健康問題につながり、人の平均寿命を短縮することさえあることが示されています。しかし、今日のペースの速い世界では、適切な量と適切な品質の睡眠を得るのを見逃すのは簡単です。多くの人々は睡眠を奪われており、より良く、より安らかな夜の睡眠を達成するためのいくつかのソリューションの恩恵を受けることができます。

1. スケジュール

   • 一貫した睡眠スケジュールを維持します。就寝して同時に目を覚ますと、すべての睡眠サイクルが毎日のエネルギー消費（DEE）の正しい量を確保するのに役立ちます。バランスの取れたディーは、適切な昼間の警戒と夜間の眠気と相関しています。専門家は、週末にも同じ睡眠パターンを維持することをお勧めします。これは、遅くまで起きているか、体の内部時計を投げ出し、その週に通常の睡眠パターンに戻ることをより困難にします。

   儀式

   • 就寝前の1時間ほど前に、本を読んだり、テレビを見たり、なだめるような音楽を聴いたりするなど、リラックスしたアクティビティを演奏することで、睡眠モードに夢中になり始めます。体の温度の上昇と下降が眠気を促進するため、お風呂に入ることは特に役立ちます。ストレスの多い状況や感情的に充電された議論を避けてください。

   環境

   • 寝室を睡眠にやさしい生息地にしてください。暗く、静かで、よく換気され、涼しい（60〜75度）する必要があります。可能であれば、これらの注意散漫は落ち着いた聖域になるはずのものから離れるので、テレビ、電話、コンピューターを寝室の外に置いておきます。睡眠を誘発する香りのために、ジャスミンを試してみてください。ウェストバージニア州のホイーリングイエズス会大学の研究者は、寝室のジャスミンの香りが睡眠効率を高めることを発見しました。ベッドにいるときに実際に眠っている時間の割合です。

   摂取

   • 就寝前に大量の食事、カフェイン、アルコールを避けてください。就寝前の数時間前に夕食を食べ、消化不良を引き起こす可能性のある重い食べ物を避けてください。寝る前に少なくとも4時間前に飲んでいない限り、カフェイン入り飲料は避けるべきです。カフェインは、睡眠を促進する神経伝達物質である脳化学アデノシンをブロックします。アルコールは、最初に眠りについたときにリラックスするのに役立ちますが、数時間後、それは刺激剤になり、落ち着きのなさにつながる可能性があります。

   演習

   • 運動は、体を疲れさせるのに役立つので、より健全な睡眠につながる可能性がありますが、就寝前に自分自身を過度に誘惑しないことが重要です。運動は、脳内のコルチゾールを放出します。これは、覚醒を引き起こすホルモンです。これは睡眠をとろうとするときに問題がある可能性があるため、午後や夕方（就寝前に少なくとも3〜4時間）のみ運動することをお勧めします。これにより、体の時間はリラックスした状態に戻ることができます。

   考慮事項

   • 睡眠習慣を改善すると、より安らかな睡眠が発生する可能性がありますが、いくつかの問題は、睡眠時無呼吸や落ち着きのない脚症候群などの深刻な睡眠障害に関連している可能性があります。睡眠の質が向上しない場合は、睡眠の練習を改善しても、医師または認定睡眠スペシャリストに相談することをお勧めします。