酸素レベルを高める呼吸エクササイズ

呼吸は意識せずに行う自律的な活動ですが、胸だけで浅く呼吸すると血中酸素濃度が最大20％低下することがあります。正しい呼吸法を身につければ、酸素供給が効率化し、体調改善やリラックス効果が期待できます。以下に、初心者でもすぐに取り入れられる4つの呼吸エクササイズを紹介します。

3段階呼吸（Three‑Part Breath）

• 背筋を伸ばし、椅子に座ります。肩を耳に近づけて上げ、数秒キープした後、力を抜きます。

  ① 腹部に空気を入れるようにゆっくり吸う。
  ② 肋骨まで満たすようにさらに吸う。
  ③ 胸まで満たすまで吸い続ける。

  吸い終わったら、逆順で息を吐きます（胸→肋骨→腹部）。このサイクルを5分間繰り返します。

バンブーブリージング（Bamboo Breathing）

• 竹が節ごとに伸びるイメージで、リズムよく呼吸します。

  ① 鼻から長く吸い、1カウントで吸い込みます。
  ② 口から短く一気に吐き出し、1カウントで吐きます。

  次に、2カウントで吸い、2カウントで口から勢いよく吐く。これを4カウントまで増やし、段階的に繰り返します。

ハミングブレス（Humming Breath）

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ります。鼻から腹部、胸へと空気を満たすように吸い、口をすぼめてハミングしながらゆっくり息を吐きます。

  腹筋で残りの空気をしっかり押し出すイメージで、ハミング音を続けます。1セット3分間を目安に行いましょう。

交互鼻孔呼吸（Alternate Nostril Breathing）

• 座位で背筋を伸ばし、右手の親指で右鼻孔を閉じます。左鼻孔から深く吸い、数秒止めたら親指を外し、右鼻孔で息を吐きます。

  次に、右鼻孔で吸い、左鼻孔で吐く。これを9回繰り返し、左右交互に行います。