深呼吸のコツと効果

深呼吸はリラックスや疲労回復に役立ち、全体的な健康状態の向上にもつながります。胸だけで呼吸する浅い呼吸は横隔膜を十分に使わず、酸素供給が限定的です。一方、腹式呼吸（深呼吸）では横隔膜がしっかり動き、吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹が凹むことで、酸素摂取量が増え、二酸化炭素の排出も促進されます（Marcelle Pick, OB/GYN NP）。

浅い呼吸と深い呼吸の違い

ハーバード医科大学のガイドによると、浅い呼吸は胸の上下だけが動きますが、深呼吸はお腹が上下します。完全に呼吸するには、吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を凹ませることを意識しましょう。

呼吸に意識を向ける

まずは何も変えずに、数分間自分の呼吸に注意を向けてみましょう。仰向けになり目を閉じ、自然な呼吸を観察します。1日目は吸う動作だけ、次の日は吐く動作だけに意識を集中させても効果的です。就寝前のリラックスタイムにも最適です。

手を使って確認する

深呼吸の練習中に手を置くと、腹式呼吸か胸式呼吸かが一目で分かります。片手をお腹に、もう片手を胸に置き、吸うときにお腹の手が上がり、胸の手はほとんど動かないことを確認してください（ロヨラ大学メリーランド校）。胸が動き始めたら、腹式呼吸に戻す練習を続けましょう。

呼吸のカウント法

カウントしながら呼吸すると、ストレス時にも心を落ち着かせやすくなります。例として、鼻から吸うときに4秒数え、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐き出す方法があります。カウントに集中することで、呼吸そのものに意識が向き、ストレス要因から離れられます。