呼吸法で不安を和らげる方法

はじめに

不安は心の状態で、日常的に誰でも感じることがありますが、全般性不安障害を持つ人は原因が分からないまま頻繁に不安発作が起きます。薬物療法もありますが、ミシガン大学の研究によれば、シンプルな呼吸法だけでも不安やストレスを軽減できるとされています。

快適な椅子に座り、温かい毛布で体を覆います。寒さや不快感があると心がリラックスできません。肩と首の力を抜き、背筋を伸ばします。

鼻からゆっくり吸い、口から5秒かけて吐きます。その後、唇をすぼめて（口笛を吹くイメージ）鼻から吸い、唇をすぼめたままゆっくり息を吐きます。吐く時間を吸う時間より長くすることがポイントです。

床に仰向けになり、好きな枕で頭を支えます。膝を軽く曲げ、右手を胸の上、左手を腹部に置きます。鼻から3秒吸い、口から6秒かけて吐きます。吐くのが速いと感じたら、ステップ2と同様に唇をすぼめて調整します。

椅子に座り、肩はリラックス、首はまっすぐに保ちます。鼻から吸い、口で4回繰り返します。手を腹に当て、腹が膨らむのを感じながら深く吸い込み、胸はリラックスさせます。肺が満たされたら、腹筋で息を短く「ハ！」と音を出しながら吐き出します。この一連の動作を4回繰り返すと、ストレスと不安が和らぎます。