脂質を自然にコントロールする方法
導入
「脂質」は文字通り脂肪のことです。血中脂質の異常は、米国人の死亡原因ナンバーワンである心臓病と深く関わっています。コレステロールと中性脂肪は、血流中をリポタンパク質というタンパク質で包まれた粒子として運ばれる脂質です。体内で善玉コレステロロールは自然に生成されますが、飽和脂肪酸の多い食事は悪玉コレステロールの増加を招き、心臓に負担をかけます。炭水化物・タンパク質・アルコールを過剰に摂取すると中性脂肪が増えます。理想的な血中脂質の目安は、コレステロールが200 mg/dL以下、トリグリセリドが150 mg/dL未満です。薬物療法が必要な場合もありますが、食事と運動で自然にコントロールできる方法があります。
必要なもの
- プランナー（週間計画表）
- ペン
- 紙
- ウォーキングシューズ
- 2〜5ポンド（約0.9〜2.3kg）のハンドウェイト
実践手順
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ステップ1：トランス脂肪・飽和脂肪の除去
揚げ物は飽和脂肪が多く、血中脂質を上昇させます。
キッチンをチェックし、トランス脂肪や飽和脂肪を含む食品をすべて排除します。スナックケーキ、ジャンクフード、揚げ物などは要注意です。
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ステップ2：食事計画とサプリメントの活用
オートミールは自然にコレステロールを下げる効果があります。
プランナーに1週間分の食事メニューを作成し、以下の食材を中心に取り入れます。
- オーツ、トウモロコシ、そば、豆類（大豆、ピーナッツ）
- 玉ねぎ、生姜、にんにく、ナス、さつまいも、にんじん、セロリ、ねぎ、きのこ
- さらに、冷水魚や魚油サプリメントを加えて中性脂肪の低下を目指します。
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ステップ3：買い物リストの作成と実行
食物繊維が豊富で脂肪が少ない食品は、コレステロールと中性脂肪のコントロールに有効です。
スーパーへ行く前に低脂肪・高食物繊維の食品だけをリスト化し、必ずそのリストに従って購入します。炭水化物の摂取は控えめにし、1日のコレステロール摂取量は200 mg以下を目指しましょう。
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ステップ4：毎日20分以上のウォーキング
1日20分の速歩は心拍数を上げ、健康的な体重維持に役立ちます。
ウォーキングシューズを履き、毎日20分以上の速歩きを行います。座りがちな生活は体重増加と血中脂質の上昇を招くため、日常的に体を動かすことが重要です。
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ステップ5：ハンドウェイトで負荷を追加
手に5ポンドのウェイトを持って歩くと、消費カロリーが増えます。
ウォーキング時に2〜5ポンドのハンドウェイトを持ち、腕をリズムよく振りながら歩くことで心拍数が上がり、より多くのカロリーを消費できます。
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ステップ6：ジムやエクササイズクラスに参加
体重が10〜15ポンド（約4.5〜6.8kg）オーバーしている場合は、ジムでのトレーニングが効果的です。
体重を減らすことで血中脂質の数値が低下します。ジムやグループレッスンに参加し、計画的に筋力トレーニングや有酸素運動を行いましょう。