回旋腱板リハビリのエクササイズ

スポーツ傷害クリニックによると、回旋腱板は肩の安定化と関節の回転中にサポートを提供する責任があります。多くの腱と筋肉がこの領域内で出会い、その目的のためにこれらの筋肉は常に緊張しています。この筋肉のストレスは、筋肉内に小さな裂傷を引き起こすことがあり、手術や肩の休息が必要な場合があります。回旋腱板が癒されると、エクササイズはこのジョイントをリハビリして柔軟性と強度を回復することができます。これらおよびその他のエクササイズを開始する前に、理学療法士に相談してください。

1. 横に横たわる外部回転

   • 横になっている外部回転は、回旋腱板の回復レベルに応じて、抵抗の有無にかかわらず実行できます。このリハビリの運動を開始するには、運動マットを地面に置き、体を慎重に地面に下げます。自分が左側に横たわっているように自分自身を置き、ヤードスティックまたは最大2ポンドをつかみます。抵抗して、右手で。上腕を胴体に置いている間、肘を90度の角度で地面に向かって曲げてから、前腕を床からゆっくりと上げます。スティックを床に慎重に下げる前に、3秒間動きを一時停止します。合計3セットの10回の繰り返しを実行します。回転子のカフが治ると抵抗量を徐々に増やします。

   肩の外転

   • この演習は、抵抗がないため、リハビリテーションプロセスを開始したばかりの人に最適です。まず、足の肩の幅を離して立ち、手のひらが太ももに触れて腕を脇に置きます。非常にスローモーションで、両腕が肩のレベルになるまで、両腕を同時に横に上げます。ゆっくりと腕を戻してから5秒間保持します。 5〜10回繰り返し、回転子のカフが癒されると、各手に1〜2ポンドのダンベルを追加します。ただし、理学療法士の同意を得てのみそうしてください。

   軍事報道

   • 軍事報道機関は、三角筋群全体と回旋腱板を開発および強化するため、ウェイトトレーニング内の一般的な運動の動きです。この演習は、怪我が完全に治癒し、光耐性を使用できた後にのみ実行する必要があります。この演習を開始するには、両手にダンベルを置いた椅子の端に座ってください。ダンベルを上げて、彼らがあなたの手のひらを外側に向けて、親指があなたの頭に向かっているように肩のレベルで休むようにします。腹部の筋肉を締めながら、両腕を空中に静かに押し込みます。肘が完全に伸びる直前に動きを止めてから、ウェイトを開始位置に戻します。最大10回繰り返します。