回旋腱板リハビリのエクササイズ

スポーツ障害クリニックによると、回旋腱板は肩関節の安定化と回旋時のサポートを担っています。この部位には多数の腱と筋肉が集まり、常に負荷がかかるため、時に小さな裂傷が生じ、手術や安静が必要になることがあります。回旋腱板が回復したら、柔軟性と筋力を取り戻すためのリハビリエクササイズを行いましょう。開始前には必ず理学療法士に相談してください。

横向き外旋（サイドライイング・エクスターナルローテーション）

回旋腱板の回復度合いに応じて、抵抗なしでも、軽いダンベルやチューブでも行えます。

• エクササイズマットの上に左側を下にして横になります。
• 右手で1〜2ポンド程度の重り（または棒）を握り、上腕は体に沿わせたまま肘を90度に曲げます。
• 前腕を床から約15cm持ち上げ、3秒間静止した後、ゆっくりと元に戻します。
• 10回を1セットとして、計3セット行いましょう。回復に合わせて徐々に負荷を増やします。

肩の外転（ショルダー・アブダクション）

抵抗を使わないので、リハビリ初期に最適です。

• 足を肩幅に開き、腕は体側に下げ、手のひらは太ももに付けます。
• 両腕をゆっくりと横に上げ、肩の高さまで持ち上げます。
• 5秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
• 5〜10回繰り返し、回復が進んだら1〜2ポンドのダンベルを各手に持ちます（理学療法士の許可が必要）。

ミリタリープレス

完全に治癒し、軽い抵抗が使用できるようになった段階で行います。

• 椅子の座面の端に座り、両手にダンベルを持ちます。
• ダンベルは肩の高さに持ち上げ、手のひらは前方、親指は頭側を向けます。
• 腹筋に力を入れながら、肘が完全に伸びきる直前で止め、ダンベルを上げます。
• ゆっくりと元の位置に戻し、10回を1セットとして行います。