ADHDのための食事メニューと栄養ガイド

ADHD（注意欠陥・多動性障害）は脳内の神経伝達物質のバランスが関与するとされていますが、食事が行動や気分に与える影響は無視できません。ここでは、専門家の見解に基づくバランスの取れた食事メニューを紹介します。

タンパク質（全体の25%）

エドワード・ハロウェル博士によると、ADHDの食事の25％はタンパク質で構成すべきです。タンパク質は集中力を高め、薬の効果時間を延長するとされています。また、血糖値の急上昇を防ぎ、過活動を抑える効果も期待できます。主な食品は肉類、チーズ、豆類、卵、ナッツです。

複合炭水化物（全体の25%）

同じくハロウェル博士は、食事の25％を複合炭水化物で占めることを推奨しています。全粒パン、穀物、シリアル、果物、野菜が該当します。砂糖、はちみつ、白い小麦粉・米、皮をむいたジャガイモなどの単純炭水化物は血糖値の変動を招くため控えましょう。

野菜と果物（全体の50%）

残りの50％は野菜と果物で構成します。炭水化物が多く見えますが、タンパク質が25％含まれることでバランスが取れ、空腹や血糖値の変動によるムードスイングを防げます。色とりどりの野菜や季節の果物を意識的に摂りましょう。

オメガ3脂肪酸

ADDitude誌の報告によれば、ADHDの人はオメガ3脂肪酸が不足しがちです。これらは脳の神経細胞膜の重要な構成要素です。青魚（サバ、サンマ、ツナ、サーモン）、くるみ、ブラジルナッツ、オリーブオイル、菜種油に豊富に含まれ、サプリメントでも補給できます。

その他の重要なビタミン・ミネラル

ビタミンB群、特にB6は注意力と気分の安定に寄与します。亜鉛、鉄、マグネシウムもドーパミン合成や脳の落ち着きに関与し、ADHD症状の改善が期待されます。

• 亜鉛はドーパミン合成を助け、メチルフェニデートの効果を高めます。欠乏は不注意と関連。
• 鉄はドーパミン生成に必須で、ADHD児の84％でフェリチン低下が報告されています。
• マグネシウムは脳を鎮静させる効果があり、食事での摂取が難しい場合はマルチビタミン／ミネラルサプリで補うと良いでしょう。

これらの栄養素は、日々の食事でバランスよく摂取することが基本です。必要に応じて医師や管理栄養士に相談し、適切なサプリメントを選びましょう。