関節炎に効果的なプールエクササイズ

関節炎の痛みやこわばりに悩む方にとって、プールでのエクササイズは多くの利点があります。水は関節を支え、硬直した筋肉をリラックスさせます。多くの健康クラブでは、関節炎患者向けのアクアエクササイズクラスが提供されており、低衝撃の運動と社交の場を兼ね備えています。各エクササイズは 3〜8 回の繰り返しで行い、まずは軽い動きから始めて耐性を確認しましょう。

肩のエクササイズ

関節炎財団は、プールエクササイズ時は対象部位を完全に沈め、動作はゆっくり行うことを推奨しています。急な痛みや関節痛の増加を感じたらすぐに中止してください。

• 前方腕伸ばし：片腕または両腕を前に伸ばし、可能な限り高く上げてから元の位置に戻します。
• 腕円運動：水面すぐ下で両腕を伸ばし、肘はまっすぐに保ったまま小さな円を描きます。徐々に円を大きくし、次に小さく戻します。円は内回りと外回りの両方を行い、腕が水面から出ないように注意します。

股関節のエクササイズ

• 横脚上げ：プールの壁に左側を向き、壁をつかんでバランスを取りながら、右脚を外側へ、次にプールの中心へとスイングさせます。反対側も同様に行い、脚が交差しないように注意します。
• 膝上げ：プールの壁に背中または左側をつけて立ち、右膝を水面近くまで曲げて上げ、伸ばす動作を繰り返します。反対側の脚でも同様に行います。

膝のエクササイズ

• 膝屈伸：片足をゆっくり持ち上げて膝を伸ばし、3秒間キープしてから戻します。両足交互に行い、セットを繰り返します。
• 膝抱え：プールの階段に座り、片膝を胸に引き寄せて抱えるように持ち上げ、3秒間キープします。太ももの下や膝の上に手を置くとストレッチ効果が高まります。

これらのエクササイズは関節の可動域を広げ、痛みの軽減に役立ちます。無理せず、体の反応を見ながら継続することが大切です。