関節炎のときの腕立て伏せのやり方

指や手の関節に関節炎があると、一般的なエクササイズ、特に腕立て伏せが痛みを伴うことがあります。トレーニングをやめる前に、関節への負担を軽減するバリエーションを試してみましょう。

必要なもの

• プッシュアップバー
• 壁面（壁やドア）
• エクササイズマットまたはタオル
• スイスボール

手順

1. 拳で行う床上プッシュアップ

   エクササイズマットや折りたたんだタオルを床に敷き、膝をついて行います。手は平手ではなく拳を握り、腕はまっすぐに伸ばします。手首が曲がらないため、手首関節への負担が軽減されます。ただし、指に関節炎がある場合は痛みが出ることがあります。

2. 壁プッシュアップ

   壁またはドアから腕一つ分離れた位置に立ち、滑り止めのマットや滑りにくい靴を履きます。手の平を壁に付け、体を一直線に保ちます。足の位置を壁に近づけると負荷が軽く、遠ざけると負荷が大きくなります。肘を曲げて鼻が壁に触れるまで下げ、元に戻します。

3. スイスボールを使った壁プッシュアップ

   肩の高さより少し下にスイスボールを壁に当て、足を後方に引いて腕を伸ばした状態でボールに寄りかかります。肘を曲げて胸がボールに触れるまで押し込み、元の位置に戻します。

4. プッシュアップバーを使用した床上プッシュアップ

   床に膝をつき、プッシュアップバーを肩幅程度に置きます。バーのグリップに手を乗せ、足の位置を調整します。膝をついた状態で行えば負荷が軽く、足を伸ばしてプランク姿勢で行えば通常のプッシュアップになります。腕を伸ばし、肘を曲げて体を滑らかに下げ、再び元に戻します。