膝関節炎の方のための歩き方ガイド
膝関節炎は、米国で数百万人が苦しむ厄介な状態です。関節を包む軟骨が徐々にすり減り、最終的には骨同士が直接接触して激しい痛みを伴います。痛みがあるからといって動かないと、逆に症状は悪化し、退化が早まります。ウォーキングなどの基本的な運動を取り入れることで、病気の進行を遅らせ、日常生活をより快適にすることができます。
必要なもの
- ウォーキングシューズ
- サポーターまたはサポートバンド
- 鎮痛剤（必要に応じて）
歩行手順
- サポートを装着する。 関節用バンドや膝サポーターを使用し、膝を正しい位置に保ち、関節への負担を軽減します。
- 適切な靴を選ぶ。 ビーチサンダルやスリッパで歩かないでください。足と脚全体を支えるしっかりしたウォーキングシューズを履きましょう。
- ストレッチで準備する。 足を揃えて立ち、膝を伸ばしたままつま先に手を伸ばします。数回繰り返し、徐々に伸びを深めます。つま先立ちになり、かかとを床につける動作を交互に行い、ふくらはぎを伸ばします。その後、足首を片方ずつ両手でつかみ、10秒間保持します。これらのストレッチは歩行後の硬直を大幅に軽減します。
- ゆっくりと歩き始める。 平らな場所でゆっくりとしたペースで歩き、膝に過度な負荷をかけないようにします。急に坂道や山道に挑むのは避け、徐々にスピードを上げていきます。
- 無理をしない。 痛みが軽減していても、ジョギングや長距離は控えましょう。ペースを上げる場合は、徐々に、かつ適度に行うことが重要です。運動中に分泌されるエンドルフィンは運動後に消えるため、後で痛みが増すことがあります。
- クールダウンする。 歩き終わったら10分ほどゆっくりと足を休め、筋肉をクールダウンさせます。急に止まると痙攣の原因になることがあります。
- 鎮痛剤を服用する。 運動後にNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）を服用すると、痛みや硬直を和らげられます。代表的なものはイブプロフェン、アセトアミノフェン、アスピリン、ナプロキセンなどです。