足・腕の回外（外旋）と回内（内旋）を整えるエクササイズとリハビリ

はじめに

回外（外旋）は足や前腕が外側へ回転する動きで、回内（内旋）はその逆です。健康な足は過度な回外・回内なく、バランスの取れた可動域で安定しています。過度な内側または外側への転がりは、足首捻挫、アキレス腱炎、膝や股関節の痛みの原因となります。

前腕でも同様に、手のひらを上に向ける動きが回外、下に向ける動きが回内です。回外のエクササイズは、関連する筋肉や関節の強度、バランス、安定性を高めます。回内傾向がある人は、回外エクササイズをリハビリに取り入れることで姿勢や動作を改善できます。

過去の怪我が与える影響

以前に足首や膝、股関節の怪我をした場合、靭帯や腱の損傷により回外が過剰になることがあります。走行や歩行時に足首が捻れやすく、膝や股関節に余計な負荷がかかります。適切なシューズやインソールで姿勢を整えると同時に、理学療法士の指導のもとでリハビリエクササイズを行うことが推奨されます。

前腕（腕）の回外エクササイズ

• ケーブルを用いた回外エクササイズ：ケーブルを腰の高さに固定し、ハンドルを握ります。左側の腰を固定点に近づけ、肘を90度に曲げた状態で手のひらを下に向けます。ケーブルの抵抗に逆らって手のひらを上に向けるように回転させ、12回繰り返します。

• ダンベルでの同様の動作：3〜5ポンド（約1.4〜2.3kg）のダンベルを握り、手のひらを下にしてから上に回転させます。肘は固定したまま、同様に12回行います。

• 足首の可動域向上エクササイズ：足を前に向けて腰幅に開き、ゆっくりと外側にロールし、元に戻す動作を5〜10回繰り返します。

小児の半麻痺（ヘミパレジア）や脳卒中後のリハビリ

小児の半側麻痺では、手の筋緊張が高くなり指や前腕の動きが制限されます。回外・回内に関わる筋肉が弱くなるため、手のひらを上げ下げするエクササイズが有効です。具体例としては、

• 本のページをめくる
• タオルをねじって水を絞る
• プリンやシリアルなどのスナックをすくって食べる
• スリンキーで遊ぶ
• 「どちらの手か」ゲームで手のひらを上に向けて隠し物を確認する

これらは子どもだけでなく、脳卒中で手足の動きが失われた成人にも応用できます。