内側の膝運動

膝の内側軟骨は、骨間の接触を避けることで、痛みを伴わない動きに役立ちます。ただし、軟骨が損傷した場合、これにより動きが痛くなります。内側の膝反復手術の後、あなたの強さを構築するためにいくつかのエクササイズをする必要があるかもしれません。これらのエクササイズは、膝と足の他の筋肉を強化するのに役立ちます。

1. 静的クワッド収縮

   • 気分が良くなったらすぐにこの演習を開始してください。怪我の痛みが干渉しないときに準備ができているかどうかがわかります。これは、石膏キャストでさえ、毎日行うことができるエクササイズです。 椅子に座ることから始めます。リラックスして、深呼吸してください。これにより、体が機能する必要がある酸素が体になります。使用しないため、腕はどの位置にもあります。背中をまっすぐに保ち、太ももの前で大腿四頭筋の筋肉を収縮させます。この筋肉は4つの部分に分かれています。あなたが座っているなら、彼らはあなたの太ももの上にあります。できる限り契約し、10秒間保持します。これは難しいかもしれないので、できる限り保持するだけです。リラックスして3秒以内に休んでください。できる限りこの演習を繰り返し、約10〜20の繰り返しを目指しています。

   静的ハムストリングホールド

   • あなたの痛みが落ち着くとすぐにこの演習を開始してください。毎日それをしてください。お腹の床に横になります。地面を見つめ、あなたの腕をあなたの側に保ちます。この演習では使用されません。足を後ろに伸ばしますが、リラックスさせてください。膝を曲げて足を上げます。負傷した足でこのエクササイズを開始する必要があります。 できる限り足を上げないでください。途中でフルベンドまでだけ持ってきてください。 10のカウントを保持します。10に達することができない場合は、できる限り保持してください。足を下げて3秒間リラックスします。この演習を10〜20回繰り返します。あなたの筋肉が強化するにつれて、あなたはそれをより長く保持しようとするか、あなたの足に何らかの力をかけることができます。

   股関節は

   • この演習はもう少し進んでおり、筋肉がより完全に治癒したら、開始する必要があります。仰向けになってリラックスしてください。鼻から深く呼吸します。 彼らが行く限り、慎重にゆっくりとあなたの腰を上げてください。腰を少なくとも3秒間所定の位置に保持します。このポーズを保持するのが難しい場合は、サポートのために手を使うことができます。床に戻り、一瞬リラックスしてください。さらに3秒間腰を上げます。この演習の少なくとも10人の担当者を実行し、強化するにつれて20を目指してください。強度が上がると、ポーズを長時間保持したい場合もあれば、わずかな抵抗を追加したい場合もあります。