内側膝関節リハビリテーションエクササイズ

膝の内側軟骨は、骨同士が接触しないようにして動きを痛みなく保ちます。しかし、軟骨が損傷すると、動くたびに痛みが生じます。内側膝関節の手術後は、膝と脚全体の筋力を高めるエクササイズが必要です。以下のエクササイズは、回復をサポートし、日常生活での安定性を向上させます。

大腿四頭筋の静的収縮

痛みが軽減し、運動が可能と感じたらすぐに開始できます。痛みが動きを妨げないことが開始の目安です。椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスし、深呼吸を数回行います。腕は特に使わず自然に置きます。太ももの前側にある大腿四頭筋を意識して収縮させ、10秒間キープします。無理なく保てる範囲で行い、3秒間休憩します。これを1セット10〜20回繰り返しましょう。

ハムストリングスの静的保持

痛みが和らいだら、毎日実施します。うつ伏せに寝て、目線は床に向け、腕は体側に置きます。脚は伸ばしたままリラックスさせ、膝を曲げて足を持ち上げます。最初は怪我した側の足から始め、足は膝が90度程度まで曲げた状態で10秒保持します。10秒保てない場合はできるだけ長くキープし、3秒休憩します。これを10〜20回繰り返します。筋力が向上すれば、保持時間や抵抗を徐々に増やしてください。

ヒップリフト

筋肉がある程度回復したら挑戦できるエクササイズです。仰向けに寝てリラックスし、鼻から深く息を吸います。ゆっくりと臀部を持ち上げ、最高点で3秒間キープします。保持が難しい場合は両手でサポートしても構いません。その後、床に戻し1秒休憩し、再度持ち上げます。最初は10回を目安に行い、徐々に20回まで増やします。筋力がつけば、保持時間を延長したり、軽い負荷を加えても効果的です。