足首手術後のリハビリ運動ガイド

足首の手術後は、まず安静が必要ですが、一定期間が過ぎたら徐々に運動を始めて可動域を回復させます。リハビリは柔軟性向上、バランス回復、筋力強化を目的とし、将来の再発防止にもつながります。

可動域エクササイズ (Range of Motion Exercise)

• 手術後数日間でも、硬直を防ぐことが重要です。長時間固定された足首は硬くなり、歩行・走行・ジャンプが困難になります。可動域回復の基本運動として、怪我した脚を伸ばしたまま座り、つま先を胸に向かって引き寄せます。この運動を手術後10日間できるだけ繰り返しましょう。

柔軟性エクササイズ (Flexibility Exercises)

• 硬直を防ぎ続けるため、弱った脚の筋肉を伸ばして柔軟性を取り戻します。まずはふくらはぎのストレッチから始めます。脚を伸ばして座り、足の裏にタオルを巻き、タオルの両端を手に持ち、膝を伸ばしたままタオルを胸に引き寄せ、上部のふくらはぎが伸びるのを感じます。膝を曲げてかかとまで引くと、かかととふくらはぎが伸びます。立てるようになったら、壁を使ったストレッチを行います。壁に手をつき、怪我した足は後ろに、つま先は前方に向け、足はしっかり床につけたまま、前方の膝を曲げて後ろ脚のふくらはぎが伸びるのを感じます。各エクササイズは1回20〜30秒、6〜10回を週5〜7日行いましょう。

筋力強化エクササイズ (Strengthening Exercises)

• 足首をしっかり支えるために、脚の筋力を強化します。前脛骨（すねの前側）を鍛えるには、壁に近い位置に椅子を置き、座った状態で怪我した脚を壁側に置きます。足は床に平らに置き、足首を壁に押し付けて3秒キープします。また、座位で両足を合わせて押し合い、3秒保持することで内側の脛骨も鍛えられます。これらのエクササイズを週に3〜4セット、各20回実施しましょう。

バランスエクササイズ (Balancing Exercises)

• 足首の怪我はバランス感覚を低下させ、再度足首をくじくリスクがあります。痛みがなくなり、立てるようになったら段階的にバランス練習を始めます。以下の4段階を、各姿勢で60秒間バランスが取れるようになるまで練習します。①足首を支えて腕は体側、目を開けて立つ。②腕を胸の前で交差。③腕を横に広げ、目を閉じる。④腕を交差し、目も閉じる。1日最低6回を目安に行いましょう。