肘と肩の筋力強化エクササイズガイド

肘の筋力強化（初心者・中級者）

運動を始める前に、必ず理学療法士や医師に相談し、症状に合ったエクササイズか確認してください。

初心者は1日3回、各10回の繰り返しで行います。

• 静的バイセップス：肘を体側に寄せ、90度に曲げ、手のひらを上に向けます。反対の手で上向きに押し、5秒間キープして上腕二頭筋を収縮させます。
• 静的トライセップス：同様に肘を90度に曲げ、手のひらを内側に向けて握り拳を作ります。手のひらを下に押し下げ、上腕三頭筋を収縮させます。

痛みが出た場合はすぐに中止してください。

中級者は、90度に曲げた状態で手首の回内（手のひらを下に）と回外（手のひらを上に）を、抵抗バンドを使って行います。1～3回/週、1日おきに3セット×10回ずつ実施し、筋肉の回復を図ります。バンドを用いたバイセップス・トライセップスのエクササイズも併せて行うと効果的です。

肘の筋力強化（上級者）

上級者は同様に1～3回/週、1日おきにトレーニングし、セット数を増やしていきます。軽いダンベルを用いて肘を曲げ、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えます。痛みが出ない範囲で3セット×10回を目標にしてください。

• トライセップスエクササイズ：スイスボール（大きなゴムボール）に仰向けに寝て、ダンベルで三頭筋を収縮させます。
• プッシュアップ：背筋を伸ばしたまま体を上下させ、三頭筋を鍛えます。膝の上に重りを置くなど負荷を調整し、3セット×10回を目安に行います。痛みが出たら中止してください。

ローテーターカフ（肩回旋筋）強化エクササイズ

ローテーターカフは肩を持ち上げ回旋させる役割を担い、関節の安定化に重要です。5分間の有酸素運動でウォームアップした後にエクササイズを行うと可動域が広がり、ケガのリスクが低減します。

エクササイズは1日おきに実施し、最初は軽いダンベルまたは自重で行います。10～12回で疲労を感じたら抵抗を下げ、余裕があれば徐々に増やしてください。内部回旋と外部回旋のエクササイズを各1種ずつ選び、怪我予防のために交互に行うと効果的です。

肩甲骨（スカプラ）エクササイズ

• 肩ロール：立った状態で腕を体側に下げ、肩を前に回しながら耳に近づけます。その後、肩を後方に回し、肩甲骨を寄せ合わせ、最後に肩を下げます。これを5回繰り返し、セット間は30秒休憩します。反対方向も同様に行います。
• 壁プッシュアップ：壁から約45cm離れ、手を肩高さに置きます。体を壁に向かってゆっくり下げ、再び押し上げます。筋力が向上したら、テーブルやデスクなど低い面に移行して負荷を高めます。