肘と肩の強化運動

肘関節は、骨、靭帯、軟骨、液体で構成されています。周囲の筋肉と腱は、肘関節の動きに役立ちます。肩は、上腕骨と肩甲骨の2つの骨で構成されています。軟骨、肩甲骨とコルコイドプロセスと呼ばれる屋根を形成する骨、動きを可能にするボールとソケットのように機能するジョイント、および回旋腱板があります。これらが負傷したり、病気の影響を受けると、痛みが続きます。慢性的な状態が続く場合があります。治癒を支援し、さらなる損傷を防ぐために、骨、靭帯、関節を取り巻く筋肉を強化することが重要です。

1. 肘の強化：開始および中間レベル

   • これらのエクササイズに従事する前に、理学療法士または医師に相談して、どちらがあなたの状態に適しているかを議論する必要があることに注意してください。

     強度が向上するにつれて、肘のエクササイズは高度なレベルまで実行できます。 最初は、1日3回10回の繰り返しを実行します。静的上腕二頭筋の場合は、肘を側に置き、手のひらを上げて90度に曲げます。もう一方の手に対して、押し上げて5秒間保持します。上腕二頭筋を締めます。

     静的な三頭筋の運動は似ていますが、手のひらを上に置く代わりに、手のひらを内側に向けます。手を拳にします。今回は、押し下げて上腕三頭筋（腕の後ろの筋肉）を締めます。これらのエクササイズのいずれかで、痛みを感じたら、それらを中断します。

     中間レベルでは、エクササイズはさまざまですが、懸濁（外側になる）と腕を90度曲げた腕で手の回内（内側に回す）が含まれます。これは通常、抵抗バンドで行われるため、いずれかの回転では、手のひらを上下に向かうために動くと抵抗を感じます。これは、週に1〜3回、10の3セットで10セットで実行する必要がありますが、筋肉の回復を可能にするために1日おきに実行する必要があります。抵抗バンドのエクササイズを備えた上腕二頭筋と上腕三頭筋もオプションです（「リソース」を参照）。

   高度なレベルの肘の強化

   • 高度なレベルでの肘の強化運動も、週に1〜3回実行する必要がありますが、筋肉の回復を可能にするために1日おきに実行する必要があります。強度が向上するにつれて、セットを繰り返して増やします。この段階では、肘を曲げながら軽量の重量を使用して、上腕三頭筋と上腕二頭筋を締めます。痛みのない10回の繰り返しの3セットを実行できるはずです。上腕三頭筋/体重の運動のために、上腕三頭筋の運動を行いながら、スイスボール（ほとんどのジムやスポーツの良い店で利用できる大きなゴム製のボール）に置きます。

     腕立て伏せは、肘の領域を強化する理想的な方法でもあります。顔を下に横たわっている間、背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと押し上げ、上腕三頭筋を締めます。このエクササイズは、足のボールではなく膝の上に重量を置くことで変更できます。 10回の繰り返しの3セットを実行します。痛みがある場合は、運動を中止してください。

   回旋腱板の筋肉の肩の強化運動

   • 回旋腱板の筋肉は、肩を上げて回転させる責任があります。各筋肉が肩を特定の方向に動かしている間、筋肉は協力して肩関節を安定させます。 5分間の好気性ウォームアップを行った後、筋肉は可動域の範囲が高く、怪我の可能性は低くなります。肘のように、筋肉が回復して炎症を防ぐために、肩の運動を1日おきに行う必要があります。最初は、軽量または重みなしで始めます。 10または12の繰り返しのセットが実行され、疲れを感じる場合は、抵抗を減らします。繰り返しを処理できる場合は、ゆっくりと抵抗を増加させます。多くの内部回転と外部回転エクササイズがあります（Shourdle-Pain-management.comの「回転剤カフのエクササイズ」を参照）。怪我を防ぐために1つの内部と1つの外部回転演習を行うことから始めることをお勧めします

   肩甲骨（肩甲骨）の運動

   • ショルダーロールをしているときは、腕を脇に置いて立ち、肩を前方方向に動かし、肩をすくめているかのように耳に上げます。肩を後ろに動かし、肩甲骨を一緒に絞り、再び肩を下に移動します。これを5回繰り返します。セットの間に30秒間休んでください。反対方向に5回繰り返します。

     別のエクササイズは、壁の腕立て伏せです。肩の水平に手を置いている間、壁から約18インチ離れて立ちます。壁に向かって自分を下げ、ゆっくりと押し上げます。強度を高めるときに、この練習をテーブルトップやデスクなどの低い領域で試してみてください。