より強力な手と前腕を鍛える方法

手と前腕の筋肉は、物を握ったり持ち上げたり、日常のさまざまな動作に欠かせません。過度の使用や逆に使わないこと、ケガ、姿勢の悪さなどで弱くなることがありますが、適切なトレーニングで簡単に強化できます。

必要な道具

• 小さなダンベル
• 缶詰（スープ缶）
• リストカフウェイト
• エクササイズチューブ
• ハンマー

エクササイズ手順

1. 握力を高めるために、スプリング式ハンドグリッパー、抵抗の異なるエクササイズ粘土、握りボール、またはゴムバンドを使って毎日握る練習を行います。粘土は指を全可動域で曲げられ、握りボールは限定された可動域で筋力を強化します。高負荷・低回数でパワーを、低負荷・長時間で持久力を鍛えましょう。

2. ダンベル、リストカフウェイト、エクササイズチューブ、またはスープ缶などの家庭用品を使い、手首と前腕の屈伸や左右の回転を鍛えるエクササイズを行います。

3. 座った状態で、前腕を太ももに乗せ、反対側の手で前腕を固定します。手のひらを上に向けた状態で、重りをゆっくり3秒かけて天井方向に持ち上げ、元に戻します。その後、手のひらを下に向けて同様に持ち上げます。これを各10回繰り返します。

4. 小さなダンベルまたはスープ缶を握り、座位で前腕を太ももに乗せます。反対側の手で前腕を支えたまま、手首を左右に10回動かし、手首の外側・内側の筋肉を強化します。

5. ハンマーを握り、肘を体側に固定した状態で座ります。手のひらを下に向けた位置から、ゆっくりと手のひらを上に向けるように前腕を回転させます。肘が外れないように、小さな折りたたみタオルを肘と体側の間に挟むと安定します。この動きは前腕の回内筋と回外筋を鍛えます。