より強力な手と前腕を開発する方法

手と前腕の筋肉は、アイテムを握り、持ち運び、持ち上げ、多くの日常活動を行う能力を提供します。これらの筋肉は、過剰使用、使用不足、怪我、姿勢の悪さ、または身体力学の変化のために弱くなる可能性があります。手と前腕のエクササイズは通常、筋力トレーニングプログラムには含まれておらず、これらの筋肉は痛みが発生するか、機能的能力が影響を受けるまで無視されることがよくあります。前腕、手首、手を強化するいくつかの異なるエクササイズがあります。

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必要なもの

• 小さなダンベル
• 缶詰のスープ
• 手首のカフの重量
• エクササイズチューブ
• ハンマー

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手順

1. • 1

     スプリング装填グリッパー、さまざまな抵抗のパテ、絞りボール、または輪ゴムのエクササイザーを使用して手の強度を高めるために、毎日握りしめのエクササイズを行います。パテのエクササイズにより、指は動きの範囲全体を曲げることができ、ボールを絞ることで、制限された可動域で強化されます。グリッピングエクササイズは、繰り返しを低くするために高い抵抗で行うことができます。

   • 2

     手首と前腕の強化運動を、ダンベル、手首の袖口のウェイト、エクササイズチューブ、またはスープのような家庭用アイテムを使用します。これらのエクササイズは、手首を曲げてまっすぐにして左右に動かす筋肉を標的にします。

   • 3

     前腕を太ももに休ませて座ってください。選択した運動器具を手に持って、反対側の手で前腕を押さえます。手のひらの位置で、3つの遅いカウントで重量を天井に向かって持ち上げてから、開始位置に戻ります。 前腕を手のひらの位置に変え、手を持ち上げて天井に向かってください。これらの演習を10回繰り返します。

   • 4

     小さなダンベルまたはスープを手に持って、太ももの前腕を座っています。反対側の手で前腕をサポートします。手首の両側の筋肉を強化するために、手首を左右に10回動かします。

   • 5

     あなたの肘をあなたの側に向けて座っている間、あなたの手にハンマーを持ってください。前腕をゆっくりと手のひらの位置から手のひらの位置に回転させます。肘を横に置いておくのが難しい場合は、肘と側面の間に小さな折りたたみ式の手ごろなことを置き、落ちないようにしてください。このエクササイズは、前腕を回転させるスピネーターとプロネーターの筋肉を強化します。