ゴルフ肘（内側上顆炎）のための腕エクササイズ

ゴルフ肘（内側上顆炎、または手首屈筋腱炎）は、肘の内側にある骨の突起（内側上顆）に付着する筋腱が炎症を起こす状態です。手首を曲げる筋肉が痛みを伴い、ゴルフのスイングで過度に使用されることが主な原因ですが、同様の筋肉を過度に使う人でも発症します。腕のエクササイズは、筋肉を伸ばしながら強化し、症状の改善を目指します。

ストレッチエクササイズ

ミシガン大学医療システムが推奨するストレッチは、痛みが軽減した直後から行えます。各ストレッチを10回ずつ、3セット実施してください。

• 手首を前後にゆっくり曲げ、痛みが出ない範囲で最大限伸ばす。

• 肘を伸ばしたまま手首を伸ばす。反対側の手で手の甲を押さえて手首を下に曲げ、15〜30秒保持。その後、指先を後方に押しながら手首を上げ、同様に15〜30秒保持する。

• 肘を90度に曲げ、体側に固定したまま実施。手のひらを上に向けて5秒保持し、ゆっくり手のひらを下に向けて5秒保持する。

筋力トレーニング

ストレッチがほぼ痛みなく行えるようになったら、次の筋力トレーニングを追加します。スープの缶やハンマーなど、0.5〜0.5kgの軽い重りから始め、徐々に4〜5kgまで増やしてください。各エクササイズを10回ずつ、3セット行います。

• 手首屈曲の強化：手のひらを上に向けて重りを握り、手首を上に曲げる。ゆっくり重りを下げ、元の位置に戻す。

• 手首伸展の強化：手のひらを下に向けて重りを握り、手首を上に曲げる。ゆっくり重りを下げ、元の位置に戻す。

• 握力の強化：ゴムボールを握り、5秒間キープする。

• 前腕の回旋：肘を90度に曲げ、体側に固定したまま重りを持つ。手のひらを上に向け、ゆっくり下に回転させ、再び上に戻す。

• 肘関節の屈伸：手のひらを上に向けて重りを握り、肘を曲げて手が肩に近づくまで持ち上げる。その後、肘をまっすぐに伸ばすまでゆっくり下げる。