肘の腱炎と肩の強化エクササイズ

肘の腱炎や肩の痛みは、過度の使用や外傷が原因で起こります。適切なエクササイズは炎症を抑え、該当部位を強化し、再発を防止します。加齢に伴い腱の弾力性が低下し、脆くなることが腱炎の主な要因です。

肩関節は人体で最も可動域が広い関節であり、上腕骨の球状部分が肩甲骨の関節窩に収まる構造上、傷つきやすいです。筋肉・腱・靭帯が肩を支えており、これらを鍛えることで慢性的な痛みの予防・改善が期待できます。

エクササイズの目的

肘と肩は同じ上腕骨を共有しているため、肩の問題が肘に大きく影響します。両部位が調和して働くことで過度な負担を防ぎ、痛みや再発のリスクを低減できます。適切なエクササイズは肩と肘の機能を最適化し、痛みの軽減と怪我の予防に役立ちます。

肘腱炎のためのエクササイズ

• 優しいストレッチで肘の伸展・屈曲・回旋を改善します。まず、肘を伸ばしたまま曲げずに伸ばします。痛みを感じるまで伸ばさず、30秒間キープします。これを1日2回、10回繰り返します。

• 「祈りのストレッチ」はシンプルで20秒間保持します。手のひらを胸の前で合わせ、指先を顎の下に置きます。そのまま手のひらを合わせたまま、腕を腰方向に下ろし、前腕に適度な伸びを感じたら止めます。

肩の強化エクササイズ

• ショルダープレス：ダンベルを両手に持ち、手のひらを前方に向けます。ダンベルを肩の高さで保持し、天井方向へ押し上げます。肩を水平に保ちつつ、元の位置に戻します。8〜12回を3セット行います。

• サイドレイズ：ダンベルを腰の位置で持ち、腕を横に上げてダンベルが肩の高さになるまで上げます。背筋はまっすぐに保ち、ゆっくりとダンベルを下げます。12〜15回を3セット実施します。