膝の痛みのための大腿四頭筋運動

大腿四頭筋は、膝頭の動きと膝の矯正の原因です。これらの筋肉は、丘と階段の両方を走ったり、立ち上がったり、歩いたりするために不可欠です。膝の痛みのための大腿四頭筋の運動は、あなたの体と膝に安定性、バランス、および必要な強さを提供するために、これらの筋肉を強化して伸ばす方法です。

1. 大腿四頭筋伸び

   • 大腿四頭筋をカールします。立っている間、椅子の後ろを握ります。膝を曲げます。足をつかみ、かかとを腰に持ってきてください、とbigkneepain.comは述べています。膝を一緒に保ちます。背中をアーチしないようにしてください。 30秒間保持します。元の位置に戻ります。 5回繰り返します。

     ウォーターキックをします。膝の痛みのための大腿四頭筋運動の一部として、水の治癒効果を含めてください。腰の深い水にいる間、プール側に背を向けてください。腕を持ち上げ、プールの側に置きます。足を蹴り、水の上に浮かぶまで体を持ち上げます。レッグキックを始めます。あなたにとって快適な速度は何でもしてください。 Dummies.comによると、水の浮力と自然抵抗は、伸びて四頭筋を強化している間、膝の痛みを軽減します。

     揺れ始めます。ロッキングチェアに座ってください。足をしっかりと地面に置きます。大腿四頭筋を伸ばすと、前方に揺れ始めます。 5秒間保持します。椅子で背中を揺らします。ロッキングモーションを5分間繰り返して開始します。膝の痛みプログラムのための四頭筋運動の進行中に期間を増やしてください。このエクササイズの別の方法では、堅固な椅子に座って、大腿四頭筋が伸びると感じるまで体を前方にスクーティングすることが含まれます。

   大腿四頭筋の強化

   • DO ISOMETRICS。快適な椅子に座っている間、足を床に置きます。膝をまっすぐに保ち、bigkneepain.comは述べています。太ももの筋肉を締めます。 10秒間保持します。リリース。 3秒間リラックスしてください。 10回の繰り返しを行います。一日中膝の痛みのためにこの大腿四頭筋の運動をしてください。

     しっかりした椅子に座ってください。膝の痛みのためのこの大腿四頭筋運動は、別の等尺性操作です。かかとが床に触れるだけで、あなたの前で足を伸ばしてください。膝をできるだけまっすぐに保ちます。太ももの筋肉を締めます。 10秒間保持します。リラックス。 10回の繰り返しを行い、アメリカ整形外科医師アカデミーを述べています。

     壁のスクワットをします。米国整形外科医師アカデミーによると、背中、頭、腰を壁に向けて立ってください。この運動を行う間、腹筋を締めます。腰幅の距離で壁から約2フィートの足を動かします。壁をゆっくりと滑ります。あなたがほとんど座っている位置になるまでスライドします。 5〜10秒間保持します。壁をゆっくりとスライドさせ、元の位置に戻ります。繰り返し。