イリアス筋を伸ばす方法

股関節屈筋のストレッチと言えば大腰筋と小腰筋が注目されがちですが、腸骨筋（イリアス筋）も重要な役割を担っています。イリアス筋は骨盤の内側、腸骨窩から大腿骨の小転子まで走り、股関節の屈曲・伸展・外旋に関与します。深部に位置するため自覚しにくいですが、股関節屈筋を伸ばす際には必ずイリアス筋も伸びています。

三点ヒップエクステンション

• ウォームアップとして股関節屈筋をアクティブに伸ばすエクササイズです。両手は肩の下、膝は股関節の下に置き、四つん這いの姿勢になります。右脚を後方に伸ばし、背骨は動かさず2秒キープ。その後、右膝を胸に引き寄せるように戻します。左右交互に10回ずつ行い、股関節と膝関節の屈伸、コアの安定化を促します。

膝立ちヒップフレクサーストレッチ

• 座りすぎで短縮した筋膜や筋繊維を多方向に伸ばします。右膝を床につけ、左足を約30cm前に置き、左膝は90度に曲げます。右腕を頭上に上げ、体重を左足に乗せます。大腰筋と小腰筋が伸びているのを感じたら、3回深呼吸キープ。そのまま体を左側に倒し、股関節屈筋を横方向に伸ばします。再び3回深呼吸し、左右交互に2〜3回繰り返します。

ギンガ（カポエイラの動的ストレッチ）

• 動的ストレッチで股関節屈筋を他の筋群と連動させ、血流・神経伝達・バランスを向上させます。足を少し開き、左足を約60cm後方に下げ、右足のつま先と足裏に体重を乗せます。両脚は軽く曲げた状態を保ち、右足を前に戻して左足を再び後方に下げる動作をリズミカルに繰り返します。1〜2分間、肩や背中を丸めずに自分のペースで行いましょう。

注意点

• 動作中に痛みや股関節の音（クリック音）がある場合は、トレーニングを中止し医師に相談してください。イリオパソア腱炎は腱が股関節骨と摩擦することで起こります。