腸骨筋のための伸び

股関節屈筋を伸ばすことについて話すとき、Psoasメジャーとマイナーの筋肉はほとんどの注目を集め、腸骨を影に置きます。ただし、腸骨は、股関節屈、股関節の伸展、股関節の横方向の回転に大きな役割を果たしています。この筋肉は骨盤の奥深くにあり、骨盤の曲がった頂上にある腸骨窩から太ももの骨の貸し手の軌跡まで伸びているので、感じることはできません。股関節屈筋を伸ばすたびに、腸骨も伸ばしています。

1. 3点股関節拡張

   • このアクティブなストレッチを使用して、運動する前に股関節屈筋を温めてください。このエクササイズは、コアの安定化に取り組んでいる間、股関節と膝関節を曲げて伸ばします。手と膝を肩の下に置き、腰の関節の下に膝をついて膝の上にひざまずきます。右脚を後ろに伸ばすと、背骨を動かさないでください。この位置を2秒間保持します。次に、脊椎の屈曲なしまたは最小限の屈曲で右膝を徐々に持っていきます。開始位置に戻ります。各脚で10人の担当者を実行します。

   ひざまずく股関節屈筋ストレッチ

   • 股関節屈筋をさまざまな方向に伸ばすと、筋肉の繊維と筋膜が緩み、座っすぎて短くなる可能性があります。右膝の床にひざまずき、膝の前に約90度に曲げて左足を1フィート前に置きます。右腕を頭の上に上げ、体重を左足に移します。あなたはあなたの遠くと腸骨にストレッチを感じるべきです。 3回の深呼吸のためにストレッチを保持した後、胴体を左に傾け、股関節屈筋を横方向に伸ばします。 3回の深呼吸のためにストレッチを保持します。両側のストレッチを2〜3回繰り返します。

   ginga

   • 動的なストレッチングは、股関節屈筋を他の筋肉群と統合して1つのユニットとして機能し、血流を改善し、筋肉と脳と脳の間の神経コミュニケーションを改善します。そのようなエクササイズの1つはGingaです。これは、リズミカルに左右に移動するにつれて腰と脚の延長を強調するブラジルのカポエイラのフットワークです。足を少し離して立ち、左足で約2フィートの後ろに戻り、つま先と右足のボールに体重を移します。両足を少し曲げてください。次に、右足を開始位置に前進させ、左脚で後ろに戻り、同じ方法で体重をシフトします。パターンを1〜2分間繰り返し、独自の速度とリズムを構築します。あなたが動くときにあなたの肩や背中をつぶさないでください。

   考慮事項

   • 動いたりストレッチしたりするときに痛みを経験したり、股関節が動いているときにクリック音を立てたりするのを聞いたり感じたりする場合は、トレーニングを続ける前に医療提供者に確認してください。イリオプソア腱の炎症は、腰痛の骨の上を腱をこすりつけていることによって引き起こされるこの原因となる可能性があります。