肩の可動域を取り戻すエクササイズ

肩の可動域（ROM）を完全に回復させることは、怪我の後でも可能です。薬物療法や手術、理学療法プログラムを組み合わせて、筋肉や腱の強化を図ります。可動域を広げるエクササイズは毎日行うことで回復を加速させ、特別なトレーニング器具を購入しなくても自宅で簡単に実践できます。

肩の怪我

• スポーツや重い物の持ち上げを頻繁に行う人は、肩の怪我が起きやすいです。運動前のストレッチや、物を持ち上げるときは膝を曲げることで、肩・上腕・首への負担を軽減できます。

  ローテーターカフが損傷すると、強い痛みとともに腕を動かす動作が困難になります。日常の着替えや歩きながらの腕振りさえも痛みで制限されます。

  腱が過度に負荷されると炎症を起こし、肩の上下部に痛みが広がります。

肩のリハビリテーション

• 上腕や肩を傷めたら、まずは医師の診断を受け、適切なリハビリを開始しましょう。初期段階では、理学療法士の指導のもとで可動域回復エクササイズを行い、安全性を確保します。習得すれば自宅でも継続できます。

  リハビリは、定期的な運動、痛みを抑える薬、十分な睡眠、バランスの取れた食事で構成されます。最初の1週間はスリングで肩を保護することが推奨されます。回復期間は怪我の程度により数週間から数か月です。

可動域エクササイズ

• 怪我後に肩の可動域を取り戻すには、専用のエクササイズが不可欠です。立ったまま、または座ったままで行い、肩の筋肉と腱を徐々に強化します。

  【実施例】
  1. テーブルや頑丈な椅子の前に立ち、健康な腕で支えてバランスを取ります。
  2. 痛む側の腕を自然に垂らし、頭を少し下げます。
  3. 小さな円を描くように腕を回し、10回程度行います。痛みが強くなったら中止してください。

  【横揺れエクササイズ】
  ベッドの端にうつ伏せになり、痛む腕を垂らしたまま肩甲骨と上腕の筋肉をリラックスさせます。
  腕をゆっくり左右に揺らし、痛みが軽減してきたら揺れ幅を広げます。

  回復が進んだら、軽いダンベルやペットボトルなどで負荷を加え、筋力と持久力をさらに高めましょう。