足底筋膜炎を改善するエクササイズ

靭帯の簡単エクササイズ

足底筋膜炎は、かかとと足指側の骨をつなぐ足底筋膜が損傷することで起こる非常に痛みを伴う状態です。損傷した足底筋膜は適切なエクササイズで伸ばし、強化することで痛みの軽減が期待できます。以下に、日常で手軽にできるエクササイズをご紹介します。

足底筋膜のストレッチ

足を床に平らに置き、かかとを固定したままつま先を上げます。足裏全体が伸びている感覚が得られれば成功です。靴を履いたままでも、つま先に十分な余裕があれば実施可能です。

もう一つは、裸足または靴下だけの状態で、丸い物体（例：まな板、テニスボール、冷凍したジュース缶など）を足の裏で前後に転がすマッサージです。冷たいものを使うと、痛みの緩和効果がさらに高まります。

足全体の筋力強化

足底筋膜への負担を減らすため、ふくらはぎやアキレス腱など足全体を支える筋肉を鍛えることが重要です。

ふくらはぎのストレッチ

壁に向かって立ち、かかとを床につけたまま前傾します。足は動かさずに壁に手を当て、ふくらはぎの裏側に心地よい伸びを感じる位置でキープします。バランスが取りにくい場合は、片足ずつ行うと良いでしょう。

より高度な対策

ストレッチやエクササイズだけで痛みが改善しない場合は、夜間用の足底筋膜サポートスプリント（足用の装具）を検討してください。テンションを調整でき、就寝中に足底筋膜を伸ばした状態に保つことで回復を促します。製品の価格や品質は様々ですので、使用前に足病医（ポダイアトリスト）に相談することをおすすめします。