産後の回復に効果的なハムストリングストレッチ：安全で簡単にできる2つの方法

産後の体はまだ回復途中です。ハムストリングスの柔軟性を取り戻すことで、腰や股関節の負担を軽減し、日常生活が楽になります。ここでは、骨盤や周囲の組織に負担をかけずに安全に実施できる2つのストレッチをご紹介します。

1. 梨状筋ストレッチ

仰向けに寝て、片足を曲げて膝を胸に近づけます。そのまま足首を反対側の膝の上に乗せ、ゆっくりと上体を横に倒していきます。臀部の奥にある梨状筋が伸びる感覚が得られたら、20～30秒キープし、反対側も同様に行います。このストレッチはハムストリングスだけでなく、股関節の可動域も広げます。

2. ヒップを外側に向けた膝立ちランジ

片膝を床につけ、もう片方の足は前に出して90度になるようにします。骨盤を正面に保ちつつ、前足側の股関節を外側に回すイメージで上体を少し前に傾けます。ハムストリングスに軽い伸びを感じたら、15～20秒保持し、ゆっくりと元に戻します。左右交互に3セット程度行うと効果的です。

どちらのエクササイズも、痛みが出たらすぐに中止し、無理のない範囲で行うことが大切です。産後の体調に合わせて、少しずつ回数や保持時間を増やしていきましょう。