胸鎖乳突筋のストレッチと姿勢改善

胸鎖乳突筋（SCM）のストレッチ

デスクに座っている時でも、立っている時でも行える簡単なストレッチです。頭を右側に横に倒し、続いて後ろに傾けて上を見るようにします。肩は下げたまま、5〜6回の深呼吸を保ちます。左手のひらを前に向けると、肩と上部僧帽筋の伸びがさらに高まります。

前方頭位（フォワードヘッドポスチャー）

長時間のパソコン作業やデスクワークは、頭が肩より前に出る「前方頭位」を引き起こします。これは首の過伸展で、頭が肩帯から数インチ前に出ると、頸椎が支える負荷が大幅に増加します。Chiro.orgによると、頭が1インチ前に出るごとに、首と肩に10ポンド（約4.5kg）の余分な圧力がかかります。胸鎖乳突筋は首を支えるために硬直し、顎が胸に向かって下がりにくくなります。

首だけでなく全身を伸ばす

胸鎖乳突筋だけを伸ばしても、前方頭位の根本的な改善や全身の肩こりは期待できません。胸鎖乳突筋は胸部や腹直筋と連動しているため、胸や腹筋を同時に伸ばすことが重要です。マッサージセラピストのトーマス・マイヤーズ（『Anatomy Trains』著）によれば、立位のドアフレーム胸ストレッチやうつ伏せのコブラポーズなどで胸と腹筋をほぐすと、胸鎖乳突筋の可動域と弾力性が向上します。

ストレッチ時のポイント

腹式でゆっくりと深呼吸しながら行うと、筋肉がリラックスしやすくなります。息を止めると胸鎖乳突筋や肩がさらに緊張してしまいます。ストレッチ中は指先で筋肉を軽くなでるように触診し、必要に応じてマッサージしてください。痛みを感じた場合は、医師やカイロプラクターに相談してから続けるようにしましょう。