坐骨神経痛の痛みを和らげる矯正エクササイズ

坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアなどが原因で坐骨神経が刺激され、腰や脚に痛みを生じます。まずは医師の診断を受け、原因が分かれば以下のエクササイズで神経周囲の筋肉を強化し、症状の緩和を目指しましょう。

エクササイズ

腹ばいプランク：うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置きます。肩を床から持ち上げ、前腕で体重を支えて、頭・肩・胸を床から離します。5〜10秒から始め、徐々に30秒まで延ばし、1日10〜12回行います。
腹ばいプッシュアップ：手を肩の下に置き、骨盤は床につけたまま上体を押し上げます。腕がまっすぐになるまで持ち上げ、肩は床に押し付けたまま5秒キープ。これを1日10〜12回繰り返します。
対角伸展：うつ伏せで腕を頭上に伸ばし、片足をまっすぐ伸ばしながら反対側の腕を同時に上げます。5秒保持し、30秒まで伸ばせるようにします。左右交互に行い、各側10〜12回を目安に毎日実施します。
背面リフト：仰向けに寝て、頭の下に小さな枕を置きます。腕は体側に自然に置き、膝を曲げて足は床につけます。片足だけ伸ばし、床から8〜10インチ（約20cm）持ち上げ、10秒保持。腹筋を締めて背中全体が床につくようにし、手で背中の下に滑り込ませて確認します。10〜12回行い、反対側も同様に実施します。