どのような形の運動が心血管系（心臓と血管）を強化しますか？

健康な心臓は、あなたの全体的な幸福において重要な役割を果たします。心臓が健康である場合、心臓発作や脳卒中のリスク、より良い循環、血圧の低下、血管の問題の減少が減少します。定期的な有酸素運動は、心血管の健康を最大化するための鍵です。健康的な食事を食べ、喫煙を避け、ストレスを管理することも、心を健康に保つのに役立ちます。

1. 有酸素運動の基本

   • 心肺または「有酸素運動」とも呼ばれる有酸素運動は、単一の標的領域ではなく、多くの筋肉群を機能させます。好気性とは「酸素を含む」を意味します。心臓をより強く汲み上げることに加えて、有酸素運動も肺を機能させます。心拍数が増加すると、肺が血流、したがって筋肉により多くの酸素を供給できるように、呼吸速度も増加します。時間が経つにつれて、有酸素運動は、血管の健康を改善しながら、心筋と肺を強化します。心拍数を上げて呼吸速度を上げる運動は、好気性運動としてカウントされます。有酸素運動のいくつかの例には、ランニング、ウォーキング、ジャンプロープ、自転車、フラフープなどがあります。

   推奨事項

   • 米国疾病管理予防センターは、成人は週に75分間の高強度有酸素運動を受けるべきだとアドバイスしています。ウォーキングなどの中程度の強度の運動を行っている場合は、週に150分必要です。また、有酸素運動は、筋力トレーニングやターゲットトーニングよりも多くのカロリーを燃焼することにより、減量に重要な役割を果たします。 Mayoclinic.comは、体重を減らそうとしている場合は、1週間あたり300分間の有酸素運動をお勧めします。

   運動のルーチンバリエーション

   • 通常の有酸素運動に飽きている場合、またはワークアウトの強度を回復することを望んでいる場合は、インターバルトレーニングを試してください。インターバルトレーニングは、高強度と低強度の運動の間隔を交互に行うことにより、心臓と筋肉を強化します。たとえば、1分間スプリントしてから、1分間活発なペースで歩いて、ワークアウト全体でスピードを変えます。もう1つの選択肢は、筋力トレーニングの短い回路（通常は2つまたは3つの異なるエクササイズ）を使用し、それに続いて有酸素運動の5〜10分を使用するサーキットトレーニングです。

   予防策

   • 好気性運動はあなたの心臓をドキドキにするので、それはいくつかのリスクを負います。心臓や呼吸の歴史がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。水分補給を残すことは、あなたの心拍数を制御するのに役立ち、適切な呼吸は、息を吐き出したり息を止めたりするのではなく、あなたの日常的な健康状態を快適に保つための鍵です。