心血管系を改善する方法
心血管系の問題は米国成人の死因ナンバーワンです。心血管の健康が低いと生活の質や寿命が大きく低下します。フィットネスレベルや現在の健康状態に関わらず、生活習慣を改善すれば心血管系は回復し、より健康になります。
必要なもの
- 自宅またはジムの有酸素運動器具
- 全粒穀物
- 果物と野菜
- 毎日のマルチビタミン
- 低脂肪タンパク質
- 1〜2杯の赤ワイン（1日）
手順
1. 運動をたくさんする
心臓は筋肉です。使えば使うほど強くなります。アメリカ心臓協会は、激しいサイクリングやジョギング、ローラーブレード、速歩などの高強度運動が最適ですが、毎日30分程度の中強度のウォーキングや水泳でも心血管の健康は大きく向上するとしています。
2. バランスの取れた食事を心がける
低脂肪・低塩・高食物繊維の食事は心血管の健康に欠かせません。過体重や健康リスクのある方は、低脂肪タンパク質、全粒穀物、果物・野菜を豊富に摂りましょう。これにより心臓は必要なビタミンやミネラルを十分に供給されます。一方、糖分やトランス脂肪・飽和脂肪、コレステロールが多い食品は高血圧や冠動脈疾患の原因となります。
3. 禁煙する
喫煙は血栓、脳卒中、高血圧などの心血管疾患リスクを高め、肺へのダメージで運動能力も低下させます。心血管系を改善したいなら、必ず禁煙し、受動喫煙も避けましょう。
4. 過度な飲酒を控える
過剰なアルコールは心筋症、冠動脈疾患、脳卒中、高血圧のリスクを増大させます。しかし、アメリカ心臓病学会誌によると、女性は5オンス（約150 ml）1杯、男性は同量2杯の赤ワインを適量飲むことで心血管保護効果が期待できます。効果は赤ワインに含まれるタンニンに起因します。