心臓に優しいダイエットメニュー

基本のポイント

• 飽和脂肪酸の多い食品は悪玉コレステロールを上昇させ、動脈を詰まらせます。揚げ物は控えましょう。
• 動物性食品はすべてコレステロールを含むため、肉は脂肪の少ない部位を1日6オンス（約170g）以下に抑えます。週に2回以上は魚を選びましょう。
• 新鮮な果物・野菜、全粒穀物（玄米、全粒パン、全粒パスタ）を積極的に摂取します。加工品は塩分が多いので、冷凍野菜や自家製料理を選びます。
• 塩分は1日1,500〜2,300mgに抑えます。ハーブや無塩ブレンドで味付けし、醤油やウスターソースは控えめに。塩代用品はカリウムが多く含まれることがあるので、使用前に医師に相談してください。

朝食の例

• ベーコンや卵の代わりに、低脂肪・高食物繊維のメニューを選びます。食物繊維豊富なシリアルに低脂肪または無脂肪の乳製品または豆乳を半カップ加え、ベリー類や半分のグレープフルーツを添えます。カロリーが許容できる場合は、全粒トーストを1〜2枚、トランス脂肪酸不使用のマーガリンで仕上げます。

昼食の例

• 缶詰のツナや加工ハムは塩分と脂肪が高いので避けます。代わりに、低ナトリウム・無脂肪のドレッシング（例：ラズベリービネガレット）をかけたミックスグリーンサラダを主菜にします。タンパク源として、茹でて冷やしたひよこ豆や無塩の大豆ナッツ、低脂肪チーズ、非水素添加の無塩ピーナッツバターを添えます。トマトは塩漬けでなく生のものを使用し、甘いものが欲しいときは無糖ゼラチンをデザートに。

夕食の例

• 肉は主役にせず、蒸し野菜と全粒炭水化物を中心に据えます。牛肉は週に2〜3回程度に抑え、残りは脂肪の少ない鶏胸肉や新鮮な魚の切り身を選びます。にんにく、レモン汁、バジルやディルなどのハーブで味付けし、無塩のスライスアーモンドを乗せた蒸しインゲンを添えます。サイドには、ピーマンと玉ねぎを刻んだ玄米を白ワイン少量とハーブブレンドで炒めたものを用意します。デザートは無脂肪・無糖のプリンや乳製品不使用のフルーツソルベで締めくくります。