2型糖尿病を予防するための実践的な方法

2型糖尿病は米国で急速に増加しており、食生活の乱れや運動不足が主な原因です。遺伝的要因も関係しますが、全症例の約90％は予防可能とされています。以下の生活習慣の改善でリスクを大幅に低減できます。

食事の選び方

• 肉類や甘いデザートの摂取を控え、果物や野菜を多く取る。
• 肉は脂肪の少ない部位を選び、全粒穀物を中心にした食事にする。
• 魚や乾燥豆を取り入れ、低脂肪の乳製品に切り替える。
• 適切な量を守り、過剰摂取は避ける。

喫煙と飲酒

• 喫煙者は非喫煙者に比べ糖尿病リスクが50〜90％高く、禁煙するとリスクが大幅に低下する。
• 適量のアルコールはインスリン感受性を改善する可能性があるが、過剰摂取は逆効果。目安は男性は1日1杯、女性は1日2杯以下。

運動習慣

• 体重管理が最も重要で、過体重は2型糖尿病の最大のリスク要因。
• 体重の7〜10％を減らすだけでもリスクが減少。
• 激しいトレーニングでなくても、歩く、踊る、ローラースケートなど日常的に体を動かすことが有効。
• エレベーターより階段を使う、駐車場は遠めに選ぶなど、ちょっとした工夫で活動量を増やせる。