2型糖尿病の血糖値を下げるにはどうすればいいか

2型糖尿病と診断されると、食事や運動に注意を払う必要があります。健康な体では血糖が上がると膵臓がインスリンを分泌しますが、2型糖尿病では膵臓の機能が低下し、細胞が血糖をうまく取り込めません（American Diabetes Association）。

血糖値を急上昇させる食品を避ける

• 砂糖が多く含まれる炭酸飲料やキャンディ、ジュースは避けましょう。白米、白パン、果物の一部などの単純炭水化物も血糖を急上昇させますので、単独での摂取は控えてください。

  タンパク質や脂質は糖の吸収を遅らせるため、毎食に取り入れると効果的です。野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物などは低GI食品として推奨されます。詳細はGI表を参照してください。

血糖値を下げる食品

• 食物繊維が豊富なさつまいも（無添加）、オールドファッションオーツ、緑葉野菜は、複合炭水化物として血糖上昇を緩やかにします。

  赤身の肉や鶏胸肉、エビ、脂肪分が少ない部位の豚肉は血糖を上げにくく、カロリーも抑えられます。豆類はタンパク質・食物繊維・ミネラルが豊富です。

  果物は皮ごと食べることで繊維が糖の吸収を遅らせ、ジュースよりも血糖への影響が小さくなります。

運動

• 体重増加が血糖コントロールに影響している場合は、医師と相談しながら運動を取り入れましょう。毎日30分程度のウォーキングでも効果があります。

  運動はインスリン抵抗性を低減し、血中のグルコース量を調整します。下り坂を歩くと、上り坂よりも血糖が下がりやすいという研究結果もあります。

追加で取り入れたいポイント

• 亜鉛が豊富なアーモンド、カキ、鶏肉、サーディンは血糖低下に役立ちます。アボカド、亜麻仁、ココナッツ、ナッツ類は健康的な脂質を供給します。

  緑茶、デカフェコーヒー、赤ワインを適量飲み、シナモンを料理に加えると血糖コントロールにプラスです。クロムサプリメントも血糖を下げる効果が期待されています。