糖尿病と高血圧のための食事ガイド

糖尿病は高血圧などの他の健康問題と密接に関わっており、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。米国糖尿病協会によれば、糖尿病患者は非患者に比べ心臓病での死亡率が2〜4倍に上ります。成人糖尿病患者の70％以上が高血圧を併発しているため、循環器系のリスク低減には食事管理が重要です。

炭水化物

• 炭水化物はジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ、米、パン、パスタ、果物、スナック類などのでんぷん質や糖質食品です。摂取後約2時間で血糖に変換されます。そのため、一度に大量の炭水化物を摂らないように心がけ、各食事で同じ量を摂取すると血糖の上昇を抑えられます。結果として血管壁への負担が軽減し、臓器障害のリスクも下がります。

  管理栄養士は年齢・体重・性別・身体活動量に基づき、1食あたりの適切な炭水化物量を算出します。一般的な目安は45〜60gです。1食分は約15gで、ジャガイモ1個（小）、でんぷん質野菜½カップ（約75g）、小さめの果物1個、パスタ⅓カップ、スナック類約28gが目安となります。

タンパク質と脂質

• タンパク質は筋肉維持や細胞新生に不可欠ですが、飽和脂肪も含むため血管壁に脂肪が沈着しやすく、高血圧を悪化させる恐れがあります。糖尿病と高血圧を抱える方は、1日のタンパク質摂取量を6オンス（約170g）以下に抑えることが推奨されます。赤身肉は許容されますが、週3回までに留めましょう。鶏肉や魚は皮を除いた白身部分を選び、低脂肪チーズやスキムミルクを活用してください。豆類やレンズ豆も優れたタンパク源です。飽和脂肪は100kcalあたり3g以下に制限することが望ましいです。

夕食のプレート

• 食事を用意する際は、皿を半分に分けます。まず、半分の皿に夏かぼちゃ、インゲン、葉野菜、トマトなどの非でんぷん質野菜をたっぷり盛ります。残りの半分をさらに2等分し、片側に3〜4オンス（トランプ1枚分）のタンパク質、もう片側に炭水化物（エンドウ½カップ、パン1枚、または小さめのジャガイモ1個）を配置します。飲み物はスキムミルク8オンス、コーヒーや紅茶は人工甘味料で甘みを加えてください。砂糖不使用の飲料でも構いません。デザートは小さな果物1切れ、または無糖ゼリーやプリンを選びましょう。