穀物の糖尿病のリスクを減らす方法

食事を変更すると、全粒穀物を追加すると糖尿病のリスクを減らすことができます。より多くの全粒穀物を食べることは、代謝を制御する1つの方法です。全粒穀物は、体が炭水化物を代謝する速度を遅くするのに役立ちます。つまり、全粒穀物で食事を食べると、他の種類の炭水化物に関連する典型的な砂糖の高さと低値を経験する可能性が低くなります。 食事に全粒穀物を追加することは、食べ物を奪うことではなく、栄養価の高い食品を追加し、健康的な食品を少なく置き換えることです。食事ごとに、誰でも穀物を追加するだけで糖尿病のリスクを減らすことができます。

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必要なもの

• レシピを変更する意欲
• 糖尿病を予防したいという欲求
• 全穀物食品へのアクセス

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手順

1. 全粒穀物の洗練された穀物

   • 1

     洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることは、糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。穀物の半分を全粒穀物に置き換えることから始めます。全粒穀物に慣れると、食事中の洗練された穀物を全粒穀物に置き換えます。

   • 2

     食べるべき食品は、めったに白い小麦粉や白米を含む加工穀物です。これらの穀物の加工により、いくつかの必須栄養素が除去されました。 「全粒穀物」ではないこれらの「洗練された」穀物は、全粒穀物よりも迅速に代謝され、血糖指数と食欲とエネルギーレベルに変動を引き起こします。

   • 3

     ブランフレークのためのコーンフレークの取引。トウモロコシは穀物ですが、体内の糖レベルを上げることもできます。ブランフレークのコーンフレークを置き換えることは、体内の砂糖を調節するのに役立ちます。砂糖を加えないブランフレークは、より多くの繊維を提供します。ブランフレークのトウモロコシフレークを取引することは、穀物の糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。

   • 4

     白パンを全粒パンに置き換えます。全粒パンにはより多くの繊維が含まれています。全粒パンもより満足のいくものであり、あなたはより少なく食べるでしょう。健康的な体重を維持することは、糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。全粒パンの1つのスライスは、全粒のサービングとしてカウントされます。

   • 5

     あなたの食事に追加するもう一つのおいしい食べ物は玄米です。白米を玄米に置き換えます。これは、糖尿病のリスクを減らすのに役立つ全粒穀物です。玄米はより完全な食べ物であり、体がそれを処理するのに時間がかかります。白米を食べると、空腹がすぐに忍び寄ることに気付くかもしれません。玄米を食べた後、その素早い空腹を感じることはありません。

   • 6

     少ない栄養価の高いスナックを全粒スナックに置き換えます。 1つのアイデアは、糖尿病のリスクを減らすために、全粒スナックのためにエアポップポップコーンを作ることです。全粒トルティーヤチップは、栄養価の低いポテトチップの代わりに食べることができます。

   • 7

     ベーキングも修正して、全粒穀物を追加して糖尿病のリスクを減らすこともできます。レシピに白い粉を1杯飲む場合は、半分の白い粉とオート麦粉の半分のカップを使用してください。

   毎日の食事に全粒穀物を追加する方法

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     糖尿病のリスクを減らすために、各食事に全粒穀物を追加するのは簡単です。理想的には、毎日3つの全粒穀物を食べると、糖尿病のリスクを減らすことができます。

   • 9

     糖尿病のリスクを減らすために食事に穀物を追加する最も簡単な方法の1つは、バランスの取れた朝食の一環として毎日オートミールのボウルを食べることです。オートミールは健康で繊維で満たされた食べ物です。オートミールのような繊維で穀物を追加することは、糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。

   • 10

     オートミールのような繊維で穀物を追加することは、糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。繊維が食物から処理されていないため、全粒穀物にはより多くの繊維が含まれています。

   • 11

     肉を作るときは、通常の肉の半分を使用します。代わりにオートミールまたはキノアを追加します。食事はまだ心のこもったものですが、脂肪とカロリーは減少します。食事のカロリーを減らすことは、穀物の糖尿病のリスクを減らす1つの方法です。

   • 12

     全粒、野菜、タンパク質源を含むバランスの取れた食事を準備します。目標は、糖尿病のリスクを減らすために、1日あたり48グラムの全粒穀物を食べることです。

   • 13

     大麦やそばの形で、お気に入りのスープやシチューに全粒穀物を追加します。全粒小麦パスタもスープでよく持ち上げられています。

   健康な穀物を認識することを学びます

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     全粒穀物を購入するときは、食品ラベルを読んでください。食品ラベルにリストされている最初の成分は、食品の主要な成分です。糖尿病のリスクを減らすために全粒穀物を食事に追加する場合、ラベルの最初の成分としてリストされている全粒食品を持つ食品を購入したい。

   • 15

     糖尿病のリスクを減らすために、少なくとも8グラムの全粒穀物を含む食品を選択してください。全粒8グラムを含む食品は、全粒穀物の食物評議会によって全粒穀物食品と見なされます。

   • 16

     繊維含有量が高い食品を購入します。穀物の高い繊維含有量は、糖尿病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。より高い繊維は、加工または洗練された食品成分よりも食品がより多くのホールフードを含むことを示す良い指標です。

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     製品には全粒穀物、全粒穀物評議会のスタンプが含まれているという公式の指標を探してください。全粒穀物評議会には、「100％全粒穀物」と書かれた1つのスタンプがあり、もう1つは「全粒穀物」と読みます。これらのラベルのいずれかを備えた食品は、全粒穀物の糖尿病のリスクを減らしたい場合に良い買い物です。

   • 18

     食品ラベルを読むことを学び、全粒穀物や洗練された穀物が含まれているかどうかを理解してください。違いを知り、それに応じて購入と食事は糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。