結腸がん予防のための食事法

米国がん協会によると、結腸がんは米国でがん死亡原因の第2位です。腸と直腸に発生するこのがんは、食事が原因で発症リスクの約半分を占めるとされています（Tufts大学医学部・ロバート・M・ラッセル博士）。食生活を見直すことで、結腸がんだけでなく他の疾患のリスクも大幅に低減できます。

野菜と果物

毎日最低5皿（約5カップ）の野菜と果物を摂取しましょう。食物繊維や抗酸化物質、ビタミン・ミネラルが豊富です。

1皿の目安：
・新鮮な果物・野菜は1カップ（テニスボール大）
・乾燥果物は1/4カップ
・缶詰の果物は1/2カップ
・100％ジュースは1/2カップ

食物繊維は消化されにくい炭水化物です。女性は1日20g、男性は30g以上の摂取が推奨されます。野菜・果物だけで足りない分は全粒穀物で補いましょう。

全粒穀物の特徴は、外層のふすまと胚芽が残っている点です。おすすめは100％全粒小麦のパン、全粒米、全粒パスタ、全粒シリアルなど。

米国農務省が定める1食分の目安：
・全粒パン 1枚
・調理した全粒米・全粒パスタ 1/2カップ

2009年のNIHとAARPの共同研究では、カルシウムが豊富な食品を摂取すると結腸がんリスクが低下することが示されています。カルシウムは細胞ががん化するのを防ぐ働きがあります。

1日あたり1200〜1500mgのカルシウム摂取が目安です。自然にカルシウムが多い食品として、牛乳・乳製品、ゴマ、黒糖蜜、カラードグリーン、ケール、ほうれん草、大豆、イワシなどがあります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。1日400IU（約10µg）のビタミンD摂取が推奨されます。また、葉酸（400µg）も結腸がん予防に有効です。上記の食品の多くに葉酸が含まれています。

加工食品のラベルは必ず確認しましょう。高繊維と謳う製品でも、砂糖や脂肪が多く含まれている場合があります。

ファストフードは脂肪と糖分が多く、栄養価が低いため、結腸がんリスクを高めます。

赤肉の過剰摂取は健康に悪影響を与えるとされています。ワシントン大学医学部のグレアム・コールドィッツ博士らは、赤肉は週に3回、1回あたり3オンス（約85g）以下に抑えることを勧めています。